TREINO DE ALONGAMENTO Ryan Borucki St. Patrick s Day T-Shirt , Jamie Callahan Gold Limited T-Shirt , Rio Ruiz Father s Day T-Shirt 2436Corey Kluber Home Run Derby Jersey , Maikel Franco Mother s Day Jersey 4924Jon Lester Throwback Turn Back the Clock Jersey 8638Men s Minnesota Twins Black Memorial Camo T-Shirt Memorial Camo , MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Atlanta Braves Black Men s Hoodie King of the Diamond 19763Oakland Athletics Mother s Day T-Shirt , Clayton Kershaw Dodgers White Home 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey , Women s Washington Nationals Cool Base Joe Ross #41 Red 2018 LLWS Players Weekend Jr Jersey , Men s Angels Red Police Badge Pullover Hoodie 26851Men Adrian Beltre #29 Texas Rangers Kelly Green St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Men s San Francisco Giants Authentic Collection Buster Posey #28 Gray 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Pittsburgh Pirates Roberto Clemente Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Youth Los Angeles Angels Albert Pujols Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 35153Portland Trail Blazers #6 2017-18 Nike Swingman Shabazz Napier white Jersey-Association Edition- Men s , Men s 2018-19 Indiana Pacers #24 Alize Johnson Nike Swingman Classics Swingman Jersey White , Men s Memphis Grizzlies #10 Ivan Rabb Blue Satin Full Snap Jacket 43204Men s Memphis Grizzlies #7 Wayne Selden Blue Satin Full Snap Jacket , Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Black 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Women s Hassan Whiteside Miami Heat #21 Red Jersey 631902015-16 Christmas Warriors #23 Draymond Green Blue Jersey , Men s 2017-18 Indiana Pacers #21 Thaddeus Young City Edition Navy Swingman Jersey 68031San Antonio Spurs Derrick White #4 2017-18 Statement Silver Jersey , Memphis Grizzlies Tyreke Evans #12 Icon Navy T-shirt , Minnesota Timberwolves Jamal Crawford #11 City Silver T-shirt 70492Michael Porter Jr. Denver Nuggets #1 Practice Performance Gray T-shirt 71671Miami Heat #40 Udonis Haslem White Home Jersey 73814Golden State Warriors #11 Klay Thompson 2016 Gold New Swingman Jersey ,
Cleveland Indians collectors #30 Tyler Naquin White 2017 Stars Base & Day Stripes Independence Day Cool Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão