TREINO DE ALONGAMENTO Matt Bush St. Patrick s Day T-Shirt 238Michael Brantley 2018 Postseason Jersey , Hunter Renfroe Father s Day Jersey 56842018 Mother s Day Kansas City Royals Gray Jersey , Toronto Blue Jays Pride Black T-Shirt , Toronto Blue Jays Salute To Service Olive Hoodie 13160Men s Oakland Athletics Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo 15081Women Diamondbacks Ash Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep , St. Louis Cardinals Yadier Molina Red Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Wil Myers #4 San Diego Padres Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Women s Los Angeles Dodgers Royal #9 Yasmani Grandal 2018 LLWS Players Weekend Yazmanian Devil Jersey Players Weekend 32274Youth Pittsburgh Pirates Francisco Cervelli White Cool base Jersey Cool base Jersey 32999Arizona Diamondbacks Randy Johnson Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Pittsburgh Pirates Gray #24 Tyler Glasnow 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Josh Fields Dodgers White 60th Anniversary Home On-Field Patch Flex Base Jersey 60th Anniversary Home 38370Women s Chicago Cubs Royal 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day 40347Youth Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson Maroon Swingman Jersey-Icon Edition , Womens Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Swingman Black Jersey , Minnesota Timberwolves Fanatics Branded Stars and Stripes White T-shirt , San Antonio Spurs #12 2018 nike Swingman LaMarcus Aldridge white Jersey-Association Edition-Men s , Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #30 Alex Wilson Willy Jersey Players Weekend , Youth Miami Heat #7 Goran Dragic Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 48244Golden State Warriors #11 Klay Thompson Gold Christmas Jersey , Youth DeAndre Jordan #6 Charcoal Clippers 2017 All-Star Western Conference Jersey , Men s Will Barton Nuggets #5 City Edition Swingman Jersey - Navy 62408Mitchell & Ness Men s NBA Chicago Bulls Black Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Shirt Seasoned Pro Mesh Button-Up , Lou Williams Los Angeles Lakers #23 Gold New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #21 Kendrick Perkins Wine Swingman Jersey - Icon Edition 64182Luke Kennard Pistons #5 New Swingman Alternate Jersey - Gray 66576Men 2018 NBA Draft Boston Celtics #44 Robert Williams III Association White Polo 70964
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão