TREINO DE ALONGAMENTO Gavin Cecchini Memorial Day T-Shirt 330Yoan Moncada St. Patrick s Day T-Shirt , Corey Kluber St. Patrick s Day T-Shirt , Buster Posey St. Patrick s Day T-Shirt 1311Andrew McCutchen Name & Number T-Shirt 2373Custom Name and Number Hoodie 7778Women s 2016 MLB All-Star National Anthony Rizzo Cool Base Jersey , Men s Johnny Pesky Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Los Angeles Dodgers White #35 Cody Bellinger 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes 11618Youth Boston Red Sox Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Men s Tampa Bay Rays Light Blue Turn Back the Clock Authentic Jersey Turn Back the Clock 18522Men s Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt 2017 Flex Base Jersey , Miami Marlins V-Neck Black Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 24967Men s Cincinnati Reds Red #19 Joey Votto 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Pittsburgh Pirates Roberto Clemente White Throwback Jersey Throwback Jersey 32952New York Yankees Lou Gehrig White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Oakland Athletics Green #37 Edwin Jackson 2018 LLWS Players Weekend Scoop Jersey Players Weekend 39276Houston Rockets #7 Carmelo Anthony Youth Red Swingman Nike Jersey - City Edition 40821Women s Brooklyn Nets Black Fanatics Branded V-Neck Pride T-shirt 41808Men s Dallas Mavericks #23 Wesley Matthews Blue Satin Full Snap Jacket , Women s Atlanta Hawks #00 Custom Pink Personalized Name and Number T-shirt 507332016 MLB All-Star Game National Carlos Gonzalez Flex Base Jersey , Women DeMar DeRozan #10 Gray Raptors 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , Adidas Jeremy Lin Black Basketball Shoes - Men s 60992Golden State Warriors Nick Young #6 2018 NBA Finals Classic White Jersey 65344New York Knicks Orange Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , New York Knicks #13 Joakim Noah White Hardwood Classics Jersey 67715Men s Domantas Sabonis Pacers #11 City Edition Swingman Jersey - Black , Philadelphia 76ers Justin Anderson #1 Statement Red T-shirt 70682Women s Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão