TREINO DE ALONGAMENTO Adam Cimber Players Weekend Jersey , Men Houston Astros Heather Gray 2017 Postseason Participant Changeup Tri-Blend Long Sleeve Raglan T-Shirt 2017 Postseason Participant Changeup 90802017 Stars & Stripes Kansas City Royals #35 Eric Hosmer White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Jose Ramirez Decorative Pillow 140732017 Mother s Day Texas Rangers #12 Rougned Odor White Jersey Mother s Day 23826Women s Los Angeles Dodgers Cody Bellinger #35 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Youth Cincinnati Reds Joey Votto White Cool base Jersey Cool base Jersey 287332016 MLB All-Star National Giants Hunter Pence #8 Brown Flex Base Jersey , Men s Andrew Benintendi #16 Boston Red Sox Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 30636Women Jason Kipnis Cleveland Indians White 2017 Postseason Cool Base Jersey 2017 Postseason 31190Women s Cleveland Indians Red #22 Jason Kipnis 2018 LLWS Players Weekend Dirtbag T-Shirt Players Weekend 31206Women s Women s American League Red Sox Jackie Bradley Jr. Yellow 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Men s Jeurys Familia New York Mets Ash Backer T-Shirt , San Diego Padres Tony Gwynn White Throwback Jersey Throwback Jersey , Brooklyn Nets #22 Caris LeVert Black Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 40743Frank Jackson Jersey 2018 Men s New Orleans Pelicans #15 Nike Swingman -Icon Edition 47761Diamondbacks Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 51756Men NBA 2018-19 Jared Dudley Nets #6 Statement Swingman Jersey - Black Statement 62437NCAA Duke Blue Devils #5 Mason Plumlee Blue College Basketball Jersey Duke Blue Devils , Men s Rudy Gobert Jazz #27 City Edition Swingman Jersey - Orange , Youth s Rudy Gobert Jazz #27 City Edition Swingman Jersey - Gold , Youth s Patty Mills Spurs #8 Statement Swingman Jersey - Gray 67416Kevin Love Wolves #42 Women White Jersey 681462018 NBA Hall Of Fame Dallas Mavericks #13 Steve Nash Royal Hardwood Classics Soul Swingman Jersey 69027Men s Oklahoma City Thunder #3 Corey Brewer Blue Player Polo - Icon Edition Edition Icon Edition 72380Men s Clippers Icon Swingman Basketball Shorts - Blue Icon , Toronto Raptors Lucas Nogueira #92 Icon Red Jersey - Youth , Men s 2017-18 New York Knicks #55 Jarrett Jack Icon Blue Swingman Jersey 74219Atlanta Hawks Taurean Prince #12 Red Classic Edition Jersey 79383Men s Majestic Andrew Heaney Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82609
Jake Lamb Arizona Diamondbacks Green Our your St. Patrick Jake s Day Celtic Flex Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão