TREINO DE ALONGAMENTO Tyler Glasnow Mother s Day T-Shirt 3544Dan Straily Father s Day T-Shirt 3574Craig Kimbrel 2018 Postseason Jersey , Khris Davis Father s Day Jersey 5709Jon Lester Father s Day Jersey 6059Men s Houston Astros Navy Marvel Iron Man Invincible Tri-Blend T-Shirt Marvel Iron Man Invincible , Men s Eric Hosmer Gray World Series Jersey World Series Jersey , Jordan Zimmermann Decorative Pillow , Men s American League 2018 MLB All-Star Jean Segura #2 Navy Majestic Name & Number T-Shirt 15426Detroit Tigers Black Cooperstown T-Shirt Cooperstown T-Shirt , Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green Pittsburgh Pirates Hoodie St. Patrick s Day 16985American League 2018 MLB All-Star Navy #4 Blake Snell Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18185Kelvin Herrera Royals Royal 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch , Roberto Alomar Toronto Blue Jays #12 Majestic Authentic Collection Flexbase Royal Jersey 38257Men s Astros #21 Derek Fisher 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend 39856Jeremy Lin Youth Jersey Brooklyn Nets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 41969Men s Sacramento Kings #5 De Aaron Fox Shootaround Cotton We re So the Only Game in Town Purple T-Shirt , Men s Utah Jazz #9 Ricky Rubio Hardwood Classics Swingman Green Jersey 46807Zach LaVine Youth Jersey Chicago Bulls 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 49232Men s 2018 Chicago Bulls #42 Nike Swingman black Robin Lopez Statement Jersey , R.J. Hunter Youth Statement Jersey 2017-18 Houston Rockets #2 Nike Swingman -Statement Edition 49734Youth s Kevin Durant Warriors #35 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 54592Nike Lebron James XII Mid Fluorescent Green Basketball Shoes - Men s 54737Anthony Davis #14 Black 2014 USA Dream Team Basketeball Road Jersey Dream Team Jersey , Youth s Mike Conley Grizzlies #11 Statement Edition Swingman Jersey - Blue Statement Edition 62934Memphis Grizzlies #1 Dad Logo Father s Day Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey , Maroon Men s Cleveland Cavaliers #9 Okaro White Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition , Indiana Pacers Edmond Sumner #5 Association White T-shirt , Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Christmas Day Big Color Fashion Swingman Jersey 80337Men s Majestic Rod Carew Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flexbase Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão