TREINO DE ALONGAMENTO Brandon Nimmo Father s Day T-Shirt 1748Matt Adams Mother s Day T-Shirt , Yan Gomes Father s Day Jersey 5379James Pazos Name and Number Hoodie , Women s Troy Tulowitzki Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 13266Men s Chicago White Sox Black Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 16759Men Chicago White Sox Black Shadow Washed Retro Arch T-Shirt Shadow Washed Retro Arch 16846Colorado Rockies Pride Black T-Shirt 207742017 Little League World Series Rockies Trevor Story Joe Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Dansby Swanson #2 Atlanta Braves White Home Cool Base Jersey , Men s Dansby Swanson #7 Atlanta Braves Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 30058St. Louis Cardinals Adam Wainwright Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Jackie Bradley Jr. #19 Boston Red Sox White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 33762Women s Houston Astros Orange #50 Charlie Morton 2018 LLWS Players Weekend Ground Chuck Jersey Players Weekend 35191Boston Red Sox Carlton Fisk Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Tim Tebow Mets Royal Road Flex Base Jersey 38006Women s Chicago Cubs Royal #45 Anthony Bass 2018 LLWS Players Weekend Fish Jersey Players Weekend 39088Youth 2017 MLB All-Star American League Carlos Correa Majestic Name and Number T-Shirt Astros , Nike Kobe Bryant X Orange Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 45534Men s - Oklahoma City Thunder White #0 Russell Westbrook City T-Shirt 51896Houston Rockets #33 Ryan Anderson Gray Alternate Men s Jersey 62040Youth 2018 NBA All-Star Indiana Pacers #4 Victor Oladipo White Swingman Jersey Indiana Pacers , NBA Men Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid City Edition Pullover Hoodie - Blue City Edition 64502Philadelphia 76ers J.J. Redick #17 City Edition Cream Jersey - Youth 65210Men s Pau Gasol Spurs #16 Icon Swingman Jersey - Black , Men s Louisville Cardinals #5 Malik Williams NCAA Basketball Jersey - Black 71155Reggie Miller Indiana Pacers #31 Black Soul Swingman Alternate Jersey Soul Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers Kendrick Perkins #21 2018 NBA Finals City DNA Wine T-Shirt 73988Youth 2018-19 Season Omri Casspi Grizzlies #18 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Youth NBA 2018-19 Los Angeles Lakers #10 Sviatoslav Mykhailiuk City Edition Black Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão