TREINO DE ALONGAMENTO Yandy Diaz Father s Day T-Shirt 124Chicago Cubs 2017 Postseason Authentic Collection Royal T-Shirt 2017 Postseason Authentic Collection , Youth Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Official T-Shirt 2017 World Series Champions Official , 2018 All-Star Game Washington Nationals White #34 Bryce Harper Cool Base Jersey 16323Atlanta Braves Navy #13 Cool Base Ronald Acuna Jr. Alternate Jersey Cool Base 21900Shin-soo Choo #17 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s Los Angeles Dodgers Majestic Clayton Kershaw #22 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 24834Arizona Diamondbacks Chris Owings Name & Number Decorative Team Logo Red Pillow Decorative 30270Cesar Hernandez #16 Philadelphia Phillies Cream Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Youth Atlanta Braves Navy #13 Ronald Acuna Jr. Cool Base Alternate Jersey Cool Base 34481Youth Minnesota Twins Home White #99 Logan Morrison Cool Base Jersey 36422Youth Astros #27 Jose Altuve 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Black Men s New Era Golden State Warriors Hat 9FIFTY Snapback 2018 Western Conference Champions Locker Room , Indiana Pacers #5 Edmond Sumner Navy 2018 Jersey nike Swingman Men s -Icon Edition 42554Philadelphia 76ers #13 Wilt Chamberlain Soul Swingman Road Jersey 439112018 Nike Swingman navy blue Orlando Magic #10 Evan Fournier Jersey-City Edition- Men s 44393Toronto Blue Jays Josh Donaldson Collection Jersey Cool Base Jersey , Men s 2018 Chicago Bulls #16 Nike Swingman black Paul Zipser Statement Jersey , Klay Thompson #11 Red 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 54461Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Garnet Soul Swingman Women Road Jersey Swingman Jersey 55076NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #9 Luol Deng Icon Gold Jersey 58732Men s Warriors Chris Boucher #25 2018 NBA Champions Player Polo - Royal Icon Edition Icon , DeMar DeRozan #9 2016 Rio Olympics Home White Jersey 59077Los Angeles Lakers LeBron James #23 Gold 2018-19 Icon Jersey 61171Men s 2017-18 Charlotte Hornets #1 Malik Monk Statement Purple Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Justin Anderson Hawks #1 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , NBA Men Memphis Grizzlies #1 Kyle Anderson City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 67522Los Angeles Lakers Lance Stephenson #6 White 2018-19 Association Jersey -Youth 68130Indiana Pacers Myles Turner #33 Performance Navy T-Shirt , Julius Erving Philadelphia 76ers #6 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão