TREINO DE ALONGAMENTO Aaron Bummer St. Patrick s Day T-Shirt 188Trevor Williams Father s Day T-Shirt , Dansby Swanson Name & Number T-Shirt , Adrian Beltre Stars & Stripes T-Shirt , Carson Smith St. Patrick s Day T-Shirt , Jacob deGrom Stars & Stripes Jersey , Yan Gomes 2018 Postseason Jersey , Craig Kimbrel Home Run Derby Jersey , Brad Hand Name and Number Hoodie 7279Men s Matt Williams White Throwback Jersey Throwback Jersey 21135Women s Washington Nationals Gio Gonzalez #47 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 26503Men s Houston Astros Majestic Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Baltimore Orioles Zach Britton Orange Cool base Jersey Cool base Jersey 32158Yan Gomes Indians Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 33139Women s New York Yankees Navy #40 Luis Severino 2018 LLWS Players Weekend Sevy Jersey Players Weekend 34685Brad Brach B-Rad Orioles Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 35789Women s Chicago White Sox Gray #15 Adam Engel 2018 LLWS Players Weekend Man Of Steal Jersey Players Weekend 38102Men s Astros #41 Brad Peacock 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 40056Jonas Jerebko Youth Jersey Golden State Warriors 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 42299Men s Memphis Grizzlies #2 Kobi Simmons Hoodie Club Black Pullover City Edition , Alex Gordon #4 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 43838Youth Detroit Pistons #24 Eric Moreland Blue Swingman nike Jersey-Icon Edition , Youth Charlotte Hornets #21 Treveon Graham White Swingman Jersey-Association Edition 50088Women Isaiah Thomas #4 Gray Celtics 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , Brooklyn Nets Jeremy Lin #7 City Black Jersey 60971Men s Warriors Nick Young #6 2018 NBA Champions Player Polo - Royal Icon Edition Icon , Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 White Soul Swingman Women Home Jersey Swingman Jersey 67642Malachi Richardson Toronto Raptors #22 Icon Red Jersey , Men s Isaiah Whitehead Nets #15 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Indiana Pacers #31 Reggie Miller Black Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão