TREINO DE ALONGAMENTO Alec Mills St. Patrick s Day T-Shirt 2094Edwin Encarnacion Father s Day Jersey 4590Jake Diekman Name and Number Hoodie , Ian Kennedy Name and Number Hoodie , Rich Hill Name and Number Hoodie 7549Brett Phillips Name and Number Hoodie , Men s Babe Ruth Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9485Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #41 Danny Duffy Chill Sergeant Jersey Players Weekend , Kyle Schwarber 1988 Turn Back The Clock Throwback Jersey 12793Youth Manny Machado Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Jose Bautista White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Cincinnati Reds Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Stars & Stripes Texas Rangers #17 Shin-soo Choo White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23926Men New York Yankees Gary Sanchez #24 Navy 2017 Stars & Stripes Name & Number T-Shirt 27658Men s Cleveland Indians Red #31 Danny Salazar 2018 LLWS Players Weekend Sally Jersey Players Weekend , Men s New York Yankees Navy #57 Chad Green 2018 LLWS Players Weekend Greeny Jersey Players Weekend 38183Women s New York Yankees Navy #36 Lance Lynn 2018 LLWS Players Weekend Mia Jersey Players Weekend 395932017-18 Youth Cleveland Cavaliers Nike Swingman #15 London Perrantes Jersey-City Edition- Gray , Blue Men s Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition , 2018-19 Youth Minnesota Timberwolves Nike Swingman #33 Keita Bates-Diop Jersey-City Edition- Gray , 2017 Little League World Series Indians Jason Kipnis Kip Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Oklahoma City Thunder #15 2018 Nike Swingman Kyle Singler white Jersey-Association Edition- Youth 487722018 Nike Swingman black Toronto Raptors #92 Lucas Nogueira Jersey-City Edition-Men s 50304Men 2018 NBA All-Star Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Jersey - White Toronto Raptors , 2018-19 Los Angeles Lakers Youth Moritz Wagner #15 Association White Jersey , Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Gray City Lights Jersey , Los Angeles Lakers Isaac Bonga #17 Gold Icon Jersey -Women 71008Youth s Julyan Stone Hornets #32 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 75317Men s Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 80833Youth Majestic Huston Street Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão