TREINO DE ALONGAMENTO Alex Reyes Father s Day T-Shirt 1600Josh Donaldson Cool Base Jersey , Youth Houston Astros Navy 2017 Postseason Participant T-Shirt 2017 Postseason Participant 9160Men s Arizona Diamondbacks White 2017 Stars & Stripes Custom Flex Base Jersey 2017 Stars & Stripes , Texas Rangers White MLB Shorts MLB Shorts 16074Detroit Tigers Navy Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt 16571Men s 2017 Father s Day St. Louis Cardinals Red Greatest Dad II T-Shirt Father s Day 18710Chicago Cubs Father s Day Jersey 23596Los Angeles Dodgers Justin Turner #10 White Home Name & Number T-Shirt - Men 24913Yadier Molina #4 St. Louis Cardinals White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Women s Chicago Cubs Jon Lester Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Buster Posey Jersey , Willie McCovey San Francisco Giants #44 Majestic White Throwback Flex Base Jersey 36892Men s Texas Rangers Light Blue #43 Tony Barnette 2018 LLWS Players Weekend Barnitez Jersey Players Weekend , Women s Astros #1 Carlos Correa 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Black Youth 2018 Game Swingman Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid NBA All-Star Jersey , Oklahoma City Thunder #21 2018 Nike Swingman Andre Roberson white Jersey-Association Edition- Men s 48671Ramon Sessions Youth Statement Jersey 2017-18 Washington Wizards #9 Nike Swingman -Statement Edition , Women s Cavaliers Kevin Love #0 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey , Men s Chicago Bulls #9 Rajon Rondo Noches Enebea Road Swingman Jersey Red Noches Enebea Road 55392Tristan Thompson Cleveland Cavaliers #13 Gold New Swingman 2015 Finals Alternate Jersey New Swingman Jersey , Women s San Antonio Spurs #16 Pau Gasol White Jersey 65308Women s Golden State Warriors #18 Omri Casspi Icon Royal Swingman Jersey 66358Men s Derrick Favors Jazz #15 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 67290Men s 2017-18 Miami Heat #9 Kelly Olynyk Association White Swingman Jersey , NBA Men s New York Knicks #26 Mitchell Robinson Satin Full Snap Jacket - Royal Satin Full Snap , Detroit Pistons Jose Calderon #81 White Association Jersey 73273NCAA Loyola Ramblers #14 Ben Richardson White Authentic College Performance Basketball Jersey 79204Youth Brooklyn Nets #20 Timofey Mozgov Black Swingman Jersey - Icon Edition , Women s Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey 82009
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão