TREINO DE ALONGAMENTO Chris Davis Memorial Day T-Shirt 211Jose Altuve Home Run Derby Jersey 3928Giancarlo Stanton All-Star Game Jersey , Jose Ramirez Players Weekend Jersey , Youth Astros #16 Brian McCann 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 79372018 Postseason Cleveland Indians White #28 Corey Kluber Cool Base Jersey 2018 Postseason , Youth Blue Jays vs. Cleveland Indians 2016 League Championship Series Matchup T-Shirt 13316Tampa Bay Rays Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt 26887Alex Gordon Royals Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey , Jose Abreu #79 Chicago White Sox White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , 2016 MLB All-Star National Pirates Josh Harrison #5 Brown Cool Base Jersey 32789Men s Kevin Gausman #39 Baltimore Orioles White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Whit Merrifield Royals White 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch , Men s Jedd Gyorko #3 St. Louis Cardinals White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 35921Men s Detroit Tigers Navy #21 JaCoby Jones 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 38564Men s New York Mets Navy #54 TJ Rivera 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 38789Men s Milwaukee Brewers Navy #48 Joakim Soria 2018 LLWS Players Weekend Junior Jersey Players Weekend 39048Los Angeles Lakers #7 2017-18 Nike Swingman Isaiah Thomas white Jersey-Association Edition-Men s 472722017 Little League World Series Tigers Daniel Norris D. No Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 48014Chicago Bulls Black Swingman Shorts , Men s Western Conference Washington Wizards #2 John Wall white 2018 NBA All-Star Jersey , Men s - Chicago Bulls Black #2 Jerian Grant Statement T-Shirt 51917Youth Cleveland Cavaliers #9 Dwyane Wade Maroon Swingman Jersey-Icon Edition 54884Michael Jordan Chicago Bulls #23 Black Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey 56289Michael Jordan NCAA Basketball #23 Black Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey 56294Pau Gasol Los Angeles Lakers #16 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Women s Brandon Ingram Lakers #14 Icon Edition Replica Jersey - Yellow Icon Edition , NCAA Duke Blue Devils #2 Quinn Cook Black College Basketball Jersey Duke Blue Devils 67132Men s Michigan Wolverines #0 Brent Hibbitts USA Flag NCAA Basketball Jersey - Gold USA Flag 78920Utah Jazz Male Isaac Haas #44 Backer Pullover Navy Hoodie 79833
Women s San Francisco Giants Francisco #64 Derek Law Derek San Pink 2018 Mother s Day With Message T-shirt

Women s San Francisco Giants Francisco #64 Derek Law Derek San Pink 2018 Mother s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Derek Law Mother s Day T-Shirt 157 cd5c3ed

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão