TREINO DE ALONGAMENTO Pedro Baez Mother s Day T-Shirt , Josh Reddick Cartoon T-Shirt , Rookie Davis Name and Number Hoodie , Men Houston Astros Navy 2017 World Series Playoff Hunt T-Shirt 2017 World Playoff Hunt , New York Yankees White #27 Giancarlo Stanton 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes , Youth Derek Jeter Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9414New York Yankees #99 Aaron Judge Navy 2018 Spring Training Cool Base Player Jersey 2018 Spring Training , Women s Mets Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 98012018 All-Star Game Washington Nationals Scarlet #34 Bryce Harper Cool Base Jersey All-Star Game , Custom Decorative Pillow 14101Youth Tampa Bay Rays Navy Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Men s Atlanta Braves Royal Cooperstown Collection Back in the Day T-Shirt Back in the Day 19764Women s Javier Baez #9 Chicago Cubs Gray Mother s Day Cool Base Jersey Mother s Day , Men s Boston Red Sox Navy #47 Tyler Thornburg 2018 LLWS Players Weekend Thorn Jersey Players Weekend , 2018 Nike Swingman gray Minnesota Timberwolves #13 Marcus Georges-Hunt Jersey-City Edition- Men s , Men s Orlando Magic #17 Jonathon Simmons Hoodie Club Black Pullover City Edition 44595Milwaukee Bucks #11 2017-18 Nike Swingman Brandon Jennings White Jersey-Association Edition-Men s , Women s Atlanta Hawks #18 Miles Plumlee Pink Personalized Name and Number T-shirt 50832Men s Los Angeles Angels Mike Trout Red Hometown Collection T-Shirt Hometown Collection 51153Golden State Warriors Women Stephen Curry #30 Classic Fit White T-Shirt , Kevin Durant Oklahoma City Thunder #35 White Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey , DeAndre Jordan Dallas Mavericks #6 Royal Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Brandon Knight Rockets #11 City Edition Swingman Jersey - Red City Edition , Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #21 Kendrick Perkins City Edition Gray Swingman Jersey 64188Men s 2017-18 Memphis Grizzlies #33 Marc Gasol City Edition White Swingman Jersey 66300Men s Semi Ojeleye Celtics #37 Icon Swingman Jersey - Green , Men s Udonis Haslem Heat #40 Statement Edition Swingman Jersey - Red , New Orleans Pelicans E Twaun Moore #55 Statement Red Jersey - Youth 76457Milwaukee Bucks Pat Connaughton #24 Black Statement Jersey 77631Men s Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82078
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão