TREINO DE ALONGAMENTO Cory Spangenberg Father s Day T-Shirt , Miguel Andujar Name and Number Hoodie 6894Men Chicago Cubs Royal Team Wordmark Pullover Hoodie Team Wordmark , Youth Astros #27 Jose Altuve 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men Washington Nationals Red We Are Icon T-Shirt We Are Icon , Men Seattle Mariners Navy Against The World Pullover Hoodie Against The World Pullover , Men St. Patrick s Day Prolight St. Louis Cardinals Green 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day 18700Kansas City Royals #40 Kelvin Herrera Men s Authentic White Home Majestic MLB W/2014 World Series Cool Base Jersey 20975Seattle Mariners Cooperstown Collection T-Shirt , Men s Yankees Aaron Judge Gray Road Cool Base Jersey , Men Mookie Betts Boston Red Sox Scarlet 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason 27404Los Angeles Angels Marvel Avengers Assemble T-Shirt , Men s Masahiro Tanaka #19 New York Yankees Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 33532Jordan Zimmermann Tigers White 2018 Home Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home , St. Louis Cardinals Cartoon T-Shirt 38657Men s Brooklyn Nets #5 Mitch Creek Practice Performance Legend Long Sleeve See Red Black T-Shirt 41822Portland Trail Blazers #10 2017-18 Nike Swingman Jake Layman white Jersey-Association Edition- Men s 42217New York Mets V-Neck Royal Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 45601Men s Western Conference San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge white 2018 NBA All-Star Jersey 475442017-18 Nike Swingman white Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen Jersey-City Edition- Men s 49186Kyrie Irving #2 Gray Cavaliers 2017 All-Star Eastern Conference Jersey 54072Boston Celtics Kyrie Irving #11 2017-18 Icon Green Jersey 54271Boston Celtics Al Horford #42 2017-18 Icon Green Jersey 63284Men s Ben Simmons 76ers #25 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 64451Sacramento Kings #24 Buddy Hield New Swingman Road Jersey - Purple 65463Men Villanova Wildcats #25 Mikal Bridges NCAA Basketball Jersey - White 72286North Carolina Tar Heels Performance Blue Basketball Shorts NBA Basketball Shorts 74362Charlotte Hornets Kemba Walker #15 White 2017-18 Association Jersey 75155Men s JaKarr Sampson Kings #29 Icon Edition Swingman Jersey - Purple , Joe Dumars Detroit Pistons #4 Blue Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey 79287
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão