TREINO DE ALONGAMENTO Nick Williams Name and Number Hoodie , 2018 Gold Program Houston Astros #36 Will Harris White Cool Base Jersey 2018 Gold Program 8148Women s 2016 MLB All-Star American Hanley Ramirez Cool Base Jersey , 2017 Mother s Day Toronto Blue Jays #37 Jason Grilli White Jersey Mother s Day 15891New York Mets Michael Conforto #30 Royal/Orange 2017 Alternate Flex Base Jersey , Cincinnati Reds 2018 LLWS Players Weekend Gray #3 Scooter Gennett Dal3 Jersey Players Weekend 21602Atlanta Braves #13 Navy Ronald Acuna Jr. Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number , Chicago Cubs Jackie Robinson White Authentic Flexbase Collection Jersey Authentic Flexbase Collection Jersey 25345Women Father s Day Washington Nationals Blue Wordmark Ash T-Shirt , American League Tigers Miguel Cabrera Yellow 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Men s Kyle Schwarber #12 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program 27954Women s Tampa Bay Rays Kevin Kiermaier White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 32349Men Arizona Diamondbacks Red Father s Day Dad #1 Pullover Hoodie , Women s Tampa Bay Rays Light Blue #63 Diego Castillo 2018 LLWS Players Weekend Samana Jersey Players Weekend 39441Women s 2016 MLB All-Star Aaron Sanchez Name & Number T-Shirt , NBA Chicago Bulls #45 Denzel Valentine 2016 Christmas Day Red Swingman Jersey , Mason Plumlee Youth Jersey Denver Nuggets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 50535Atlanta Hawks #11 2018 NBA Draft First Round Pick Trae Young White Jersey-Association Edition-Men s 50700Youth Mike Trout White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s - Brooklyn Nets Black #4 Theo Pinson Official Practice T-Shirt 519002016 MLB All-Star Game National Carlos Gonzalez Cool Base Jersey , Men s NBA Boston Celtics #44 Tyler Zeller 2016 Christmas Day Swingman Jersey Green , Youth s Torrey Craig Nuggets #3 Icon Edition Swingman Jersey - Navy , Chandler Parsons 2018-19 Memphis Grizzlies #25 Statement Edition Blue Jersey 69743Philadelphia 76ers Jerryd Bayless #0 City Edition Cream Jersey - Youth 72770Timberwolves Karl-Anthony Towns Blue Hand-Painted Canvas Shoes , Charlotte Hornets Kemba Walker #15 White 2018-19 Classic Jersey 75151Memphis Grizzlies Omri Casspi #18 Navy 2018-19 Icon Edition Jersey , Philadelphia 76ers Markelle Fultz #20 Natural City Edition Jersey 79513Women s 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #23 Draymond Green White Swingman Jersey 80135
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão