TREINO DE ALONGAMENTO Gerardo Parra Cartoon T-Shirt , Ryon Healy Name & Number T-Shirt 2415Clayton Blackburn Cartoon T-Shirt 3102Athletics White 50th Anniversary Home On-Field Patch Custom Flex Base Jersey 50th Anniversary Home , Youth American League 2018 MLB All-Star Joe Jimenez #77 Navy Majestic Home Run Derby Jersey 15497Men Texas Rangers Static Logo Pullover Royal Hoodie Static Logo , Men s Don Larsen White Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth Buster Posey San Francisco Giants National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Michael Conforto #30 New York Mets White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Cole Hamels Texas Rangers #35 Majestic Official Scarlet Cool Base Player Jersey , Kyle Seager Mariners Aqua On-Field 40th Anniversary Patch Flex Base Jersey , Youth Hyun-Jin Ryu Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , Andrew Triggs Triggonometry Athletics Green 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 36266Jarrett Allen Youth Jersey Brooklyn Nets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Nik Stauskas Jersey 2018-19 Men s Portland Trail Blazers #6 Nike Swingman Icon -Edition 42181Phoenix Suns #30 Troy Daniels Youth Jersey Hardwood Classics Edition- White , Orlando Magic #15 Rodney Purvis Blue Icon Edition T-Shirt Men s , Youth 2017 MLB All-Star American League Yonder Alonso Majestic Name and Number T-Shirt Athletics , 2016 MLB All-Star Game American Mookie Betts Cool Base Jersey , Women s Derek Jeter White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46229Atlanta Braves Stars & Stripes Flex Base Jersey 53556Boston Celtics Kyrie Irving #11 City Gray Jersey 54245Marco Belinelli San Antonio Spurs #3 Grey New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Portland Trail Blazers Women Damian Lillard #0 Classic Fit White T-Shirt , Mitchell & Ness Men s NBA Golden State Warriors Royal Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Shirt Seasoned Pro Mesh Button-Up 63522Timberwolves Andrew Wiggins 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black , Sviatoslav Mykhailiuk 2018-19 Los Angeles Lakers #10 Association White Jersey , Men s Heat #11 Dion Waiters Hardwood Classic Jersey White Hardwood Classic 64903Charlotte Hornets #4 Dwayne Bacon White Road Jersey , Men NBA 2018-19 Pooh Richardson Timberwolves #24 Classic Edition Swingman Jersey - Black Classic Edition 77927
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão