TREINO DE ALONGAMENTO Dinelson Lamet Stars & Stripes T-Shirt , Jose Alvarez Cartoon T-Shirt 2328Kurt Suzuki Father s Day T-Shirt , Kyle Schwarber Home Run Derby Jersey , Max Scherzer All-Star Game Jersey 57742017 Mother s Day Houston Astros #27 Jose Altuve Gray Jersey Mother s Day 7892Houston Astros 2017 World Series Champions Red T-Shirt 2017 World Series Champions 8061Boston Red Sox V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State 108462017 Little League World Series Royals Brandon Moss Moss Dogg Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Brandon Crawford #35 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Kansas City Royals Star Wars Wookiee Of The Year Hoodie , Men s Boston Red Sox Scarlet #50 Mookie Betts 2018 Postseason Alternate Cool Base Jersey 2018 Postseason 27392Men s Jake Lamb #22 Arizona Diamondbacks Gray 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , Men s Oakland Athletics Navy #2 Khris Davis 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 34207New York Mets Mike Piazza Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s Cubs 2016 World Series Champions Celebration Roster Long Sleeve T-Shirt , Women s Brooklyn Nets #22 Caris LeVert White Personalized Name and Number T-shirt 41724Maurice Harkless Jersey 2018 Men s Portland Trail Blazers #4 nike Swingman -Icon Edition 42161Washington Nationals Women s 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Men s Los Angeles Clippers #00 Custom Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 49756Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #25 Derrick Rose Statement Green Swingman Jersey 55217Women NBA 2018-19 Carmelo Anthony Rockets #7 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition , Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Grey 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 58554Youth 2018-19 Season Lonzo Ball Lakers #2 Association Swingman Jersey - White Association , Kentavious Caldwell-Pope Los Angeles Lakers #1 Backer Purple T-shirt 65337Men 2018 NBA Draft Jalen Brunson Mavericks #13 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , Isaac Bonga Los Angeles Lakers #17 City Black Jersey , Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #16 Cedi Osman Statement Black Swingman Jersey 74280Westley Unseld Washington Wizards #41 Navy Blue Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Festus Ezeli Golden State Warriors #31 Gold Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão