TREINO DE ALONGAMENTO Jose Alvarez Cartoon T-Shirt , Jose Altuve Players Weekend Jersey , Dustin Pedroia All-Star Game Jersey , Men s 2017 Mother s Day Houston Astros Graphite Pink Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 8879Kenley Jansen #74 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Detroit Tigers Black Authentic Collection Property T-Shirt Authentic Collection Property T-Shirt , Men s Detroit Tigers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Team Jersey Memorial Day , Women s Tampa Bay Rays Black Cooperstown Collection Wahconah T-Shirt Cooperstown Wahconah 18621Huntington Cooperstown Collection St. Louis Cardinals Light Blue Youth T-Shirt Cooperstown Collection 18761New York Mets Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base White Jersey 21966Houston Astros Father s Day Jersey , Men s Bryce Harper Washington Nationals White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Women s Seattle Mariners Aqua #2 Jean Segura 2018 LLWS Players Weekend El Mambo Jersey Players Weekend 34438Women s Atlanta Braves Navy #13 Ronald Acuna Jr. 2018 LLWS Players Weekend Sabanero Soy Jersey Players Weekend 34479Texas Rangers Shin-Soo Choo White Cool base Jersey Cool base Jersey , Pittsburgh Pirates Bill Mazeroski Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Los Angeles Dodgers Royal #62 Erik Goeddel 2018 LLWS Players Weekend Goody Jersey Players Weekend , Men s Memphis Grizzlies #10 Ivan Rabb Hoodie Club Navy Nike Logo Pullover 43269Devonte Graham Youth Statement Jersey 2018-19 Charlotte Hornets #4 Nike Swingman -Statement Edition 50006Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 Navy Blue 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 55291Los Angeles Lakers Kyle Kuzma #0 2017-18 Association White Jersey 60629Men s Marquese Chriss Suns #0 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Men s NBA Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Navy , Philadelphia 76ers Male Markelle Fultz #20 Backer Pullover Red Hoodie , Cleveland Cavaliers Jeff Green #32 2018 NBA Finals City DNA Wine T-Shirt , Men s 2017-18 Brooklyn Nets #33 Allen Crabbe City Edition Black Swingman Jersey 70031Indiana Pacers #22 Jeremy Evans New Swingman Road Jersey-Navy , Women s 2018 NBA All-Star Indiana Pacers #4 Victor Oladipo White Swingman Jersey , Men s Majestic Rod Carew Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Flexbase Collection Jersey , Men s Majestic Darin Erstad Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
Arizona Diamondbacks White a Cool You Base 15321 Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão