TREINO DE ALONGAMENTO Andrew Miller Players Weekend Jersey 4107Robinson Cano Stars & Stripes Jersey , 2017 Little League World Series Dodgers Logan Forsythe Logie Bear Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Youth Astros #1 Carlos Correa 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Mookie Betts Decorative Pillow 14039Masahiro Tanaka Decorative Pillow , Minnesota Twins Majestic Authentic Collection Flexbase Scarlet Jersey 14592Youth Manny Machado White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15710Cardinals 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Men s Madison Bumgarner Orange World Series Jersey World Series Jersey 21206Chicago White Sox 2018 LLWS Players Weekend Gray #53 Hector Santiago Bulldog Jersey Players Weekend 21280Chicago Cubs Anthony Rizzo Olive Camo Olive Collection Jersey Camo Olive Collection Jersey 25879Men s 2017 World Baseball Classic Japan Baseball Navy T-Shirt 29473Nike Kyrie Irving 1 Red Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes 41478Men s Brooklyn Nets #30 Dzanan Musa Practice Performance Legend Long Sleeve See Red Black T-Shirt , Jimmy Butler Youth Statement Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #23 Nike Swingman-Statement Edition , Dodgers #44 Rich Hill Brice Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 44645Women s Clayton Kershaw Orange All-Star Jersey All-Star Jersey 446982017 Little League World Series Red Sox #11 Rafael Devers Carita Navy Jersey 2017 Players Weekend , Men s Utah Jazz #15 Derrick Favors Wordmark Cotton Take note Navy T-Shirt , 2017-18 Youth New York Knicks Nike Swingman #42 Lance Thomas Jersey-City Edition- Navy 48990Minnesota Twins V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Men s Boston Celtics #11 Kyrie Irving Black Camo Fashion Swingman Jersey , Serge Ibaka Oklahoma City Thunder #9 Black Metals Fashion Limited Edition Jersey Metals Fashion Limited Edition Jersey 61534Nike Kobe Bryant A.D. Beethoven White Red Basketball Shoes - Men s 62495Cleveland Cavaliers J.R. Smith #5 City Gray Jersey - Youth , Men s Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson Pride Sleeved Swingman Jersey White Pride Sleeved 64721Denver Nuggets Kenneth Faried #35 City Navy Jersey , Men s Ish Smith Pistons #14 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Women s Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão