TREINO DE ALONGAMENTO Victor Arano Mother s Day T-Shirt 351Cory Gearrin Mother s Day T-Shirt , Josh Harrison Memorial Day Jersey , 2018 Postseason Houston Astros White #1 Carlos Correa Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s Kevin Long White World Series Jersey World Series Jersey 9618Men s Cubs Royal 2016 World Series Champions Win Flag T-Shirt 11226Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #10 Adam Jones La Gente Jersey Players Weekend , Rangers Royal 2016 Postseason Came To Reign Streak Fleece Hoodie , Men Chicago White Sox Black We Are Icon T-Shirt We Are Icon 168702017 Little League World Series Athletics Liam Hendriks Slydah Green Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 22414Texas Rangers 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Alex Gordon #4 Kansas City Royals Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 28065Texas Rangers Elvis Andrus Red World Series Jersey World Series Jersey , Rougned Odor Texas Rangers #12 Red Authentic Collection Flexbase Jersey , Chicago White Sox Carlton Fisk White Cool base Jersey Cool base Jersey 358122018 Gold Program Houston Astros #18 Tony Kemp White Replica Jersey 2018 Gold Program 400032018 Nike Swingman purple Phoenix Suns #3 Jared Dudley Jersey-City Edition- Men s , Sacramento Kings #00 2017-18 Nike Swingman Willie Cauley-Stein white Jersey-Association Edition- Men s , Women s Sacramento Kings #9 JaKarr Sampson White Personalized Name and Number T-shirt , Men s 2018-19 New Orleans Pelicans #33 Nike Swingman Red Garlon Green Statement Jersey , Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #45 Buck Farmer George Jersey Players Weekend , Under Armour Stephen Curry One Away Black Gold Basketball Shoes - Men s 525822016 Michael Jordan North Carolina Tar Heels #23 College Carolina Blue Jersey , Women s Golden State Warriors #1 JaVale McGee Icon Royal Swingman Jersey 57326Paul Pierce Los Angeles Clippers #34 Black 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey , Duke Blue Devils #3 Grayson Allen NCAA Basketball Jersey-Black Duke Blue Devils 62857Youth 2018-19 Season Josh Hart Lakers #3 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , Utah Jazz Rudy Gobert #27 Statement Yellow Jersey - Youth , 2018 All-Star Minnesota Timberwolves Jimmy Butler #23 White Jersey-Women 71045Women s Ben Moore Pacers #26 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão