TREINO DE ALONGAMENTO Warwick Saupold St. Patrick s Day T-Shirt , Women s Astros #22 Josh Reddick 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 13399Trey Mancini Decorative Pillow 141742018 MLB All-Star MVP Red Alex Bregman Fanatics Branded T-Shirt MVP , Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #21 Kyle Freeland Two One Jersey Players Weekend 20897Women s New York Mets Royal Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo 22072Jered Weaver #36 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Kris Bryant Chicago Cubs #17 Majestic Authentic Collection Flexbase Royal Jersey , New York Mets Cooperstown Collection T-Shirt 25974Men s Addison Russell Chicago Cubs Royal Player Name & Number T-Shirt Name and Number 29182Texas Rangers Roshe Shoes , Brandon Crawford #35 San Francisco Giants White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men Francisco Cervelli #29 Pittsburgh Pirates Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Men Chase Utley Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series 33063Men s Devin Mesoraco #39 Cincinnati Reds White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , San Francisco Giants Juan Marichal Orange Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s - Golden State Warriors Royal #11 Klay Thompson Practice Legend T-Shirt , Golden State Warriors #30 Stephen Curry White Alternate Jersey 52559Dwyane Wade Miami Heat #3 Black Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey 54857Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #32 Jeff Green Statement Black Swingman Jersey , Serge Ibaka Oklahoma City Thunder #9 Black Metals Fashion Limited Edition Jersey Metals Fashion Limited Edition Jersey 61534Youth s Josh Hart Lakers #5 Statement Edition Swingman Jersey - Purple , Youth NBA 2018-19 Thomas Bryant Wizards #13 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition 648972018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #3 David West City -Edition Jersey Men s , 2015-16 Christmas Wizards #2 John Wall Red Jersey , Golden State Warriors Youth Damion Lee #3 Association White Jersey , Men s North Carolina Tar Heels #1 Theo Pinson NCAA Basketball Jersey - Blue 73645Juan Hernangomez 2018-19 Denver Nuggets #41 Wordmark Navy T-shirt 74801Men s Phoenix Suns #12 TJ Warren Hawkins Honor Patch Icon Purple Swingman Jersey , Men s Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81525
New York Mets #2 Gavin Gavin New Cecchini Green 2018 provide St. Patrick s Day T-shirt

New York Mets #2 Gavin Gavin New Cecchini Green 2018 provide St. Patrick s Day T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Gavin Cecchini St. Patrick s Day T-Shirt 153 cabb49e

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão