TREINO DE ALONGAMENTO Carlos Carrasco Father s Day T-Shirt , Manny Machado Anniversary Patch Jersey 3805Men Astros 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve Team , Women s Pittsburgh Pirates Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day 16943Philadelphia Phillies 2018 LLWS Players Weekend Scarlet #27 Aaron Nola Nols Jersey Players Weekend , Men s Chicago Cubs Royal Addison Russell On-Field Full Button Jacket On-Field 29197Los Angeles Dodgers Kenta Maeda Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative 32894Seattle Mariners Ichiro Suzuki White Throwback Jersey Throwback Jersey 37322Houston Astros 2017 World Series Champions Official Navy T-Shirt 2017 World Series Champions Official 39901Nike Kevin Durant KD7 N7 Mens Black Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes 45560New York Mets Salute To Service Olive Hoodie , Men s 2018-19 New Orleans Pelicans #33 Nike Swingman Red Garlon Green Statement Jersey , Men s Joe Panik Orange World Series Jersey World Series Jersey 47883Oklahoma City Thunder #37 2018-19 Nike Swingman Kevin Hervey White Jersey-Association Edition- Men s , Atlanta Hawks #2 2017-18 Nike Swingman Tyler Dorsey white Jersey-Association Edition- Men s , Orioles 2016 MLB All-Star Game Patch Hat , Paul George NCAA Fresno State Bulldogs #24 Red Alternate Jersey NCAA Jersey , Adidas Derrick Rose 7 Black Gray White Basketball Shoes - Youth 56908Giannis Antetokounmpo 2017 New Orleans All-Star # 34 Gray Jersey - Women s 62562Women Malik Beasley Nuggets #25 Statement Replica Jersey - Blue Statement 64360Youth NBA 2018-19 De Anthony Melton Suns #0 Classic Edition Swingman Jersey - Purple Classic Edition , Men s Pacers #25 Al Jefferson Camo Fashion Jersey - Black Jersey , Mitchell & Ness Men s Penny Hardaway #1 1995 NBA All-Star Swingman Jersey - Purple 1995 NBA All-Star 68553Men s 2017-18 Sacramento Kings #25 Justin Jackson Association White Swingman Jersey , Ivan Rabb 2018-19 Memphis Grizzlies #10 Statement Edition Blue Jersey , Miami Heat James Johnson #16 Performance Black T-Shirt 70574Chicago Bulls #5 Bobby Portis White Home Jersey , Men s 2017-18 Toronto Raptors #23 Fred VanVleet Statement Black Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers George Hill #3 Gray City Edition Jersey , Youth Majestic Garrett Richards Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão