TREINO DE ALONGAMENTO Johnny Cueto St. Patrick s Day T-Shirt , Charlie Tilson Mother s Day T-Shirt , Mother s Day Chicago Cubs #9 Javier Baez Gray Replica Jersey Mother s Day 8435Men s Toronto Blue Jays Josh Donaldson Royal Fade Away T-Shirt Fade Away 13277Seattle Mariners New Era Authentic Collection Low Profile Home 59FIFTY Navy Fitted Hat New Era Cap , Baltimore OriolesNew Era 2016 Mother s Day Graphite Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 19489Youth Dodgers #29 Scott Kazmir 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 20188Jackie Bradley Jr. 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey 22322Paul Goldschmidt Diamondbacks Brick 2017 Flex Base Jersey , Youth Brad Peacock #41 White Houston Astros Cool Base 2018 Gold Program Jersey 28401Michael Conforto Scooter Mets Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 30171Men Matt Barnes #68 Boston Red Sox Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 36700Matt Garza #22 Brewers White Turn Back The Clock 1994 Throwback Jersey , Nike Kevin Durant KD VI EXT FLORAL Purple Green Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes , Men s 18-19 Brooklyn Nets #5 Mitch Creek Nike Swingman Black Statement Jersey , Men s Mickey Mantle Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46198men s Charlotte Hornets #3 Jeremy Lamb White Jordan Association Edition Jersey , Men s - Golden State Warriors Royal #23 Draymond Green Practice Legend T-Shirt , Philadelphia Phillies 2018 LLWS Players Weekend Scarlet #18 Pedro Florimon Don Ramon Jersey Players Weekend 53766Nike Kyrie Irving III White Maroon Basketball Shoes - Men s , Men s Warriors Kevin Durant #35 2018 NBA Champions Player Polo - White Association Edition Association , Youth Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram Purple Swingman Jersey-Statement Edition , Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Black Metals Fashion Limited Edition Jersey Metals Fashion Limited Edition Jersey , Men s 2017-18 Miami Heat #7 Goran Dragic Statement Red Swingman Jersey , J.J. Redick Los Angeles Clippers #4 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 62677Men NBA 2018-19 Jerami Grant Thunder #9 Statement Swingman Jersey - Navy Statement , Philadelphia 76ers #5 Amir Johnson Blue Road Jersey 70456Boston Celtics Aron Baynes #46 Statement Black T-shirt , Men s Warriors Icon Edition Swingman Basketball Shorts - Blue Icon Edition 76153Youth 2017-18 Phoenix Suns #32 Davon Reed Statement Black Swingman Jersey 77277
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão