TREINO DE ALONGAMENTO Pedro Strop Father s Day T-Shirt , Ryan Zimmerman Alternate Jersey 3951Jim Palmer Cooperstown Collection Jersey 4266Willson Contreras Name and Number Hoodie 6590Drew Steckenrider Name and Number Hoodie 69572018 Postseason New York Yankees White #24 Gary Sanchez Flex Base Jersey 2018 Postseason , 2016 MLB All-Star Game American League Gold T-Shirt , Tigers 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 14789Women s Baltimore Orioles Heathered Black Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 195042018 Father s Day St. Louis Cardinals White Jersey 23177San Francisco Giants Madison Bumgarner Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Youth Atlanta Braves Freddie Freeman Red Cool base Jersey Cool base Jersey 28140Men s Josh Reddick #22 Houston Astros White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Women s Los Angeles Dodgers Royal #63 Yimi Garcia 2018 LLWS Players Weekend Garcia Jersey Players Weekend 38810CC Sabathia Dub Yankees Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Chicago Bulls Youth #24 Red Lauri Markkanen Nike Swingman Jersey - Icon Edition 410412018 All-Star Game Washington Nationals White #11 Ryan Zimmerman Cool Base Jersey All-Star Game 464192018-19 Nike Swingman Gray Oklahoma City Thunder #22 Hamidou Diallo Jersey-City Edition- Men s 48738Jarred Vanderbilt Youth Statement Jersey 2018 Denver Nuggets #6 Nike Swingman -Statement Edition , Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 Blue 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Men s 2017-18 Sacramento Kings #9 Iman Shumpert Icon Purple Swingman Jersey , Men s Rockets #3 Chris Paul Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , DeMarcus Cousins Golden State Warriors #0 Statement Black Jersey , Women s 2018 Mother s Day Spurs Number 1 Mom Jersey - Black Jersey , Women s E Twaun Moore Pelicans #55 Statement Edition Replica Jersey - Red Statement Edition , Jevon Carter 2018-19 Memphis Grizzlies #3 Statement Edition Blue Jersey 72902Men s Mike Muscala Hawks #31 Classic Edition Swingman Jersey - Red 74632Shaquille Harrison Phoenix Suns #10 City Purple Jersey 75557Atlanta 1996 Olympics USA Dream Team #4 Charles Barkley White Basketball Jersey 80650Youth Majestic Tony Sanchez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão