TREINO DE ALONGAMENTO Dan Straily Father s Day T-Shirt 3574Cole Hamels Name and Number Hoodie 6447Men s Ted Williams White Throwback Jersey Throwback Jersey 10752Youth Astros #16 Brian McCann 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Francisco Liriano Decorative Pillow 14056Women Minnesota Twins Heather Gray 2017 Postseason Changeup Tri-Blend V-Neck T-Shirt 2017 Postseason Changeup V-Neck 14452Men Boston Red Sox Navy Against The World Long Sleeve T-Shirt Against The World Long Sleeve 14904National League 2018 MLB All-Star Red #5 Freddie Freeman Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18246Men s 2017 Mother s Day Tampa Bay Rays Graphite Pink 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Youth Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Home White Cool Base Jersey 19003Washington Nationals Mother s Day Jersey 24543Men s George Springer Houston Astros Orange Roster Name & Number T-Shirt Roster , Men s Cleveland Indians Navy Francisco Lindor Hometown Collection Fanatics Branded T-Shirt Hometown Collection , Men s Jonathan Lucroy #25 Texas Rangers White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 36541Men s Chicago Cubs Royal #41 Steve Cishek 2018 LLWS Players Weekend Speedpass Jersey Players Weekend , Anderson Varejao Cleveland Cavaliers #17 Burgundy 2015 Christmas Day Swingman Jersey 41306Men s Indiana Pacers #26 Ben Moore Blue Satin Full Snap Jacket , Youth Alex Gordon Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 43749Men s 2017 MLB All-Star National League Zack Greinke Majestic Home Run Derby Jersey Diamondbacks , Men s 2017-18 New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins Statement Red Swingman Jersey 56988Men s 2017-18 Brooklyn Nets #7 Jeremy Lin Icon Black Swingman Jersey , Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #11 Brandon Jennings City Edition Cream Swingman Jersey , Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #6 DeAndre Jordan Statement Black Swingman Jersey , David Lee Golden State Warriors #10 Gold Crazy Light Leopard Swingman Alternate Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey , NBA 2017-18 Boston Celtics #36 Marcus Smart Icon Green Jersey , Los Angeles Lakers Lance Stephenson #6 Purple 2018-19 Statement Jersey 68123NBA Men s Chicago Bulls #16 Paul Zipser Satin Full Snap Jacket - Red Satin Full Snap , NCAA Santa Clara Steve Nash #11 Red Jersey - Men s 78026Atlanta Hawks Tyler Cavanaugh #34 Red Classic Edition Jersey 79920Chicago Bulls Robin Lopez #42 White City Edition Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão