TREINO DE ALONGAMENTO Mallex Smith Memorial Day T-Shirt , Custom Gold Limited T-Shirt , Women s Astros #22 Josh Reddick 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 8296American League 2016 All-Star Game Yellow Batting Practice Cool Base Jersey 13768Women Minnesota Twins Static Logo Pullover Navy Hoodie Static Logo 14591Men s 2017 Stars & Stripes Independence Day Texas Rangers Heathered Navy 59FIFTY Fitted Hat Independence Day , Men s Texas Rangers Under Armour Red Adds Performance T-Shirt Adds Performance 161562018 LLWS Players Weekend St. Louis Cardinals Red #41 Tyler O Neill O Neill Jersey Players Weekend 17515Men s Gaylord Perry Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 21157Women s 2016 MLB All-Star American Manny Machado Cool Base Jersey , Houston Astros Star Wars Wookiee Of The Year Hoodie , St. Louis Cardinals Michael Wacha Tan 6300 Player Authentic Jersey 6300 Player Authentic Jersey 32848Men s Yoan Moncada #10 Chicago White Sox Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 33339Women s Houston Astros Jeff Bagwell Navy 2017 Hall of Fame Inductee T-Shirt 2017 Hall of Fame Inductee 40113Men s Astros #11 Evan Gattis 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Nike LeBron James XIII Black Fluorescence Green Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , NBA Portland Trail Blazers #8 Al-Farouq Aminu 2016 Christmas Day Red Swingman Jersey , 2018 Men s Minnesota Timberwolves Playoffs Mantra Legend T-Shirt Navy 44115Youth 2017 MLB All-Star American League George Springer Majestic Name and Number T-Shirt Astros , Charlotte Hornets #11 18-19 Nike Swingman Bismack Biyombo White Jersey Association Edition-Men s , Kobe Bryant Mpls Lakers #8 Cyan Hardwood Classics Throwback Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 53900Julius Randle Los Angeles Lakers #30 Yellow Women Swingman Alternate Jersey Women Jersey 62926Men s Treveon Graham Hornets #21 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition , NBA 2017-18 Phoenix Suns #4 Tyson Chandler Icon Purple Jersey 68075Youth NBA 2018-19 Washington Wizards #13 Thomas Bryant Statement Navy Swingman Jersey , Indiana Pacers Tyreke Evans #12 Icon Navy Jersey - Youth 69713Men 2018-19 Atlanta Hawks #10 Jaylen Adams City Edition Swingman Jersey - Black 71880Men 2018 NBA Draft Charlotte Hornets #8 Arnoldas Kulboka City Edition Black Swingman Jersey 77329Youth Tim Frazier Wizards #8 Association Swingman Jersey - White Association 78952Men s Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flexbase Collection Jersey 80961
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão