TREINO DE ALONGAMENTO St. Louis Cardinals Olive Salute To Servie Hoodie Salute To Servie Hoodie 18692Colorado Rockies Fanatics Branded Black Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Men s Avisail Garcia White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey 22208David Price 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey 222502017 Independence Day Stars & Stripes Minnesota Twins #2 Brian Dozier White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Corey Kluber #28 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s 2017 Little League World Series Cleveland Indians Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic , Washington Nationals Gio Gonzalez White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Minnesota Twins Light Blue #50 Aaron Slegers 2018 LLWS Players Weekend Slegs Jersey Players Weekend 39381Larry Nance Jr. Jersey 2017-18 Men s Cleveland Cavaliers #22 Nike Swingman-Icon Edition 41276Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #8 Manny Machado El Ministro Jersey Players Weekend 446822017 Little League World Series Indians Andrew Miller Miller Time Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Los Angeles Lakers Youth LeBron James #23 City Black Jersey 52813Nike Kyrie Irving III BROTHERHOOD Blue Basketball Shoes - Men s , Klay Thompson 2017 New Orleans All-Star # 11 Black Jersey - Youth 557992018 NBA All-Star Game Washington Wizards #2 John Wall Black Swingman Jersey Washington Wizards 56939Men s Houston Rockets #1 Trevor Ariza Red Player Polo - Icon Edition Edition Icon Edition , Men s Miami Heat #21 Hassan Whiteside Hardwood Classic Swingman Jersey White Hardwood Classic , Youth s Alex Caruso Lakers #4 Statement Edition Swingman Jersey - Purple , Youth NBA 2018-19 Marcus Smart Celtics #36 Statement Swingman Jersey - Black Statement , James Harden 2014 NBA All-Star Western #13 Jersey 67164Youth Eric Bledsoe Bucks #6 Association Swingman Jersey - White Association 673432017 NBA Draft #3 OG Anunoby Indiana Hoosiers NCAA Basketball Jersey - White Indiana Hoosiers , Youth s OG Anunoby Raptors #3 Icon Edition Swingman Jersey - Red 67461Boston Celtics Marcus Morris #13 Association White Jersey 70696Men s Louisville Cardinals #30 Ryan McMahon USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag , Louisville Cardinals #2 Darius Perry NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Black Jersey , 2015 NBA All-Star NYC Eastern Conference #21 Jimmy Butler White Jersey 80155Youth Majestic Dayan Diaz Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82122Men s Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 82180
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão