TREINO DE ALONGAMENTO Nolan Arenado Name & Number T-Shirt , Manny Machado Cool Base Jersey , Kelvin Herrera Father s Day Jersey , Xander Bogaerts 2018 Postseason Jersey 6194Martin Maldonado Name and Number Hoodie 7590Chris Devenski Name and Number Hoodie , Men s Cubs 2016 World Series Bound Big League T-Shirt 8328Men s Carl Yastrzemski Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Cincinnati Reds Red Cool Base Team Jersey , Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 White Home 2016 World Series Champions Patch Cool Base Player Jersey , 2017 Little League World Series Diamondbacks Gregor Blanco White Shark Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 23188Women s St. Louis Cardinals Greg Garcia #35 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Women s Daniel Murphy Washington Nationals National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Home Run Derby 28926Chicago Cubs Addison Russell White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Domingo Santana #16 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Yuli Gurriel El Yuli Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 34246Men Amir Garrett Cincinnati Reds White 2018 Alternate Cool Base Jersey 2018 Alternate , National League 2018 MLB All-Star Red #7 Eugenio Suarez Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50873Women Giannis Antetokounmpo #34 Gray Bucks 2017 All-Star Eastern Conference Jersey 596102018 All-Star Golden State Warriors Kevin Durant #35 White Jersey , Hassan Whiteside Miami Heat #21 Red Alternate Jersey New Swingman Jersey , Men s Nerlens Noel Mavericks #3 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 64420Houston Rockets Eric Gordon New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey , Men s NBA Boston Celtics #36 Marcus Smart 2016 Christmas Day Swingman Jersey Green , Women s Terry Rozier III Celtics #12 Icon Edition Replica Jersey - Green Icon Edition 67594NCAA Men Duke Blue Devils #2 Gary Trent Jr. Pullover Performance Hoodie - Royal , Dennis Rodman Detroit Pistons #10 White Throwback Swingman Home Jersey Throwback Swingman Jersey 70839Men s Cory Joseph Pacers #6 City Edition Swingman Jersey - Black 71367NBA 2017-18 New Orleans Pelicans #2 Ian Clark Association White Swingman Jersey , Men s NBA Minnesota Timberwolves #14 Nikola Pekovic 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão