TREINO DE ALONGAMENTO Jose Altuve All-Star Game Jersey , Michael Brantley #23 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 10582Russell Martin #55 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 13097Men s Detroit Tigers Navy Memorial Wordmark Big & Tall T-Shirt Memorial Wordmark , Mark Teixeira #25 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 19633Women s Women s New York Mets Majestic 2016 Mother s Day Cool Base Gray Road Jersey 21967Jay Bruce #32 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 24092Tampa Bay Rays Throwback White #4 Blake Snell 1998 Jersey Throwback , Women s Women s Tyler Naquin Cleveland Indians Navy Backer T-Shirt 31674Men s New York Mets Royal #52 Yoenis Cespedes 2018 LLWS Players Weekend La Potencia Jersey Players Weekend , Men s Michael Fulmer Tigers Gray Road Cool Base Jersey , Men s Robin Roberts Philadelphia Phillies Light Blue Cooperstown Collection Replica Jersey Cooperstown Collection 37813Mother s Day Houston Astros #1 Carlos Correa Gray Jersey Mother s Day 40237Caleb Swanigan Jersey 2018 Men s Portland Trail Blazers #50 nike Swingman -Icon Edition 41982Men s Orlando Magic #1 Royal Father s Day Pullover Hoodie , 2017 Stars & Stripes Washington Nationals #6 Anthony Rendon White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , San Francisco Giants Gray #28 Buster Posey 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Youth Charlotte Hornets #3 Jeremy Lamb Gold Personalized Name and Number T-shirt , Youth Brian Dozier Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 52378Heat Hassan Whiteside 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , Alex Caruso 2018-19 Los Angeles Lakers #4 Icon Gold Jersey , Shaun Livingston Golden State Warriors #34 Blue New Swingman 2015 Finals Road Jersey New Swingman Jersey 65545NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #16 Furkan Korkmaz Association White Jersey 67975Garrett Temple 2018-19 Memphis Grizzlies #17 Statement Edition Blue Jersey 70448Cavaliers #1 Dad Logo 2016 Father s Day Swingman Jersey-Wine Father s Day Jersey 71072Chicago Bulls Jabari Parker #12 Red Icon Jersey , USA Team 2016 Rio Olympics Navy Basketball Elite Shorts USA Team Rio Shorts 74352Dallas Mavericks Youth Luka Doncic #77 Statement Navy Jersey , Men s Majestic Noe Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81550Men s Majestic Huston Street Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão