TREINO DE ALONGAMENTO Alex Wilson Name and Number Hoodie , Zack Wheeler Name and Number Hoodie 7346Blake Treinen Name and Number Hoodie 7630Men s Noah Syndergaard Gray World Series Jersey World Series Jersey , Women s 2017 MLB All-Star American League Jose Ramirez Majestic Name and Number T-Shirt Indians 9878Men s 2017 MLB All-Star National League Bryce Harper Majestic Name and Number T-Shirt Nationals 10099Men s Texas Rangers Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day , San Diego Padres Fanatics Branded Navy Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 19947New York Mets Black MLB Shorts MLB Shorts 219872017 Stars & Stripes Texas Rangers #1 Elvis Andrus White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23802Women s Washington Nationals Cool Base Sean Doolittle #62 Red 2018 LLWS Players Weekend Doc Jersey 26505Youth Colorado Rockies Black #28 Nolan Arenado Cool Base Alternate Replica Jersey Cool Base , Byron Buxton #25 Minnesota Twins White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Women s Detroit Tigers Navy #21 JaCoby Jones 2018 LLWS Players Weekend Juicy J Jersey Players Weekend 38566San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili Association Edition White Swingman Jersey - Youth 41066Pat Connaughton Jersey 2018 Men s Portland Trail Blazers #5 nike Swingman -Icon Edition , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #5 Kevon Looney City -Edition Jersey Men s , Women s Golden State Warriors #30 Stephen Curry Icon Royal Swingman Jersey 54135Derrick Rose Chicago Bulls #1 Green St. Patrick s Day Swingman Road Jersey St. Patrick s Day Jersey , 2018 NBA All-Star Game Golden State Warriors #11 Klay Thompson Black Swingman Jersey Golden State Warriors 55754Ricky Rubio Minnesota Timberwolves #9 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan 2016-17 Red Christmas Jersey 59099Youth s Marco Belinelli 76ers #18 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Men Los Angeles Lakers #4 Alex Caruso Statement Purple Swingman Jersey , Washington Wizards Markieff Morris #5 Association White Jersey - Youth 68610Los Angeles Lakers Tyler Ennis #10 Association White Jersey - Youth , Houston Rockets Trevor Ariza #1 Red City Edition Jersey , Keita Bates-Diop Minnesota Timberwolves #33 Icon Navy Jersey 76467Men s Majestic Ian Kinsler Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey , Youth Majestic Tony Sanchez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey 82823
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão