TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Lindor All-Star Game Jersey 6177Tim Beckham Name and Number Hoodie 6938Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #7 Rosell Herrera Varon Jersey Players Weekend 10250Washington Nationals Trea Turner Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 11930Men s Texas Rangers White Authentic Collection Dri-FIT Elite Polo Authentic Dri-FIT Elite 16154Women Atlanta Braves Navy Against The World V-Neck T-Shirt Against The World 19725Carlos Correa Houston Astros #1 Majestic 2016 Mother s Day Flexbase White Home Jersey 25572Kyle Schwarber Chicago Cubs #12 Gray Throwback Authentic Cool Base Jersey 27946Men s USA Baseball Navy 2017 World Baseball Classic Wordmark Hoodie World Baseball Classic , Chicago Cubs Greg Maddux White Cool base Jersey Cool base Jersey 32913Women s Jeff Bagwell Houston Astros Navy Cooperstown Name & Number T-Shirt Cooperstown , Men s Whitey Herzog #24 St. Louis Cardinals White Cooperstown Collection Replica Player Cool Base Jersey 37024John Smoltz Atlanta Braves #29 Majestic Authentic Collection White Cool Base Cooperstown Throwback Jersey , Men s Philadelphia Phillies Scarlet #43 Nick Pivetta 2018 LLWS Players Weekend Pivetta Jersey Players Weekend 37440Houston Astros 2017 World Series Champions Schedule Heather Gray T-Shirt 2017 World Series Champions Schedule 4010718-19 Men s Indiana Pacers #10 Kyle O Quinn Hardwood Classics Cotton Nike White T-Shirt 42630Men s Phoenix Suns #2 Elfrid Payton Hoodie Club Black Fleece Pullover 42879Men s Philadelphia 76ers #11 Demetrius Jackson Official Practice Cotton Praying for Duracell Battery Royal T-Shirt 440182016 MLB All-Star Game American Hanley Ramirez Flex Base Jersey 45917Men s Washington Wizards #32 Jeff Green Essential Facility Long Sleeve DC Family Gray T-Shirt 494972017 Little League World Series Diamondbacks Zack Godley Bull Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s - Miami Heat Blue #3 Dwyane Wade Club Hoodie , Men s NBA Cleveland Cavaliers #4 Iman Shumpert 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Trophy Banner Black 60130Women Nikola Jokic Nuggets #15 Statement Replica Jersey - Blue Statement 61316Men NBA 2018-19 Brandon Knight Rockets #11 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition 63734Sam Dekker Cleveland Cavaliers #15 Statement Black Jersey 69678Los Angeles Lakers Kyle Kuzma #0 White 2018-19 Association Jersey , Women s Jarrett Allen Nets #31 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Men s Majestic Nate Smith Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81429Youth Majestic Keynan Middleton Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão