TREINO DE ALONGAMENTO Javier Baez St. Patrick s Day T-Shirt , Stephen Strasburg Father s Day Jersey , #1 Ozzie Smith Throwback Authentic Flexbase Jersey 23081Women s Women s Hunter Pence San Francisco Giants #8 White 2016 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Seattle Mariners Robinson Cano #22 Gray Cool Base 2016 Independence Day Stars & Stripes Authentic Jersey Stars & Stripes Jersey , Women s Tampa Bay Rays Light Blue #39 Kevin Kiermaier 2018 LLWS Players Weekend Outlaw Jersey Players Weekend 32354Lorenzo Cain Royals Gray 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch , New York Yankees Joe DiMaggio Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 37478Frankie Montas Montas Athletics Green 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 39255Baltimore Orioles Frank Robinson White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 39797Women s Astros #27 Jose Altuve 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions 39990Myke Henry Youth Statement Jersey 2017-18 Memphis Grizzlies #4 Nike Swingman -Statement Edition , Men s Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen Red Nike New Swingman Icon Edition Jersey 49224men s Charlotte Hornets #44 Frank Kaminsky White Jordan Association Edition Jersey , Men s Evan Longoria Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Warriors Patrick McCaw #0 2018 NBA Champions Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon , LaMarcus Aldridge San Antonio Spurs #12 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 60610Youth NBA 2018-19 Jared Dudley Nets #6 Association Swingman Jersey - White Association , Men 2018 NBA Draft Utah Jazz #24 Grayson Allen Association Player Polo - White Association , Women s Jahlil Okafor Nets #4 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , 2016 NBA Draft Pick New Orleans Pelicans #24 Buddy Hield Road Swingman jersey-Navy 654612016 Utah Jazz #15 Derrick Favors New Swingman Road Jersey-Blue New Swingman Jersey , Los Angeles Clippers Boban Marjanovic #51 Icon Blue T-shirt , NCAA Savage Storm Dennis Rodman #10 White Jersey - Men s 73916Boston Celtics Terry Rozier #12 2017-18 Icon Green Jersey 74906Minnesota Timberwolves #21 Kevin Garnett Black Throwback Jersey , New Orleans Pelicans Larry Drew II #1 City Purple T-shirt 78198Youth Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey , Women s Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão