TREINO DE ALONGAMENTO Luke Voit Name and Number Hoodie 6277Hunter Renfroe Name and Number Hoodie , Men s Cincinnati Reds Independence Day Joey Votto #19 White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 37208Tony Sipp Sipp Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Miami Marlins Light Blue #13 Starlin Castro 2018 LLWS Players Weekend All Starlin Jersey Players Weekend 390052016 MLB All-Star Game American Mookie Betts Cool Base Jersey , Youth 18-19 Utah Jazz #44 Isaac Haas Nike Swingman Yellow Statement Jersey 46817Luke Babbitt Youth Statement Jersey 2017-18 Miami Heat #22 Nike Swingman -Statement Edition , Miami Marlins 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 54324Derrick Rose Chicago Bulls #1 Red New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 55237Michael Jordan #9 Navy Blue 1992 USA Dream Team Basketeball Alternate Jersey Dream Team Jersey , NBA Men s Milwaukee Bucks #12 Jabari Parker Satin Full Snap Jacket - Green Satin Full Snap , Indiana Hoosiers #40 Cody Zeller NCAA White Jersey 59808David Lee Dallas Mavericks #42 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Youth 2018 NBA Draft Keita Bates-Diop Timberwolves #33 Association Swingman Jersey - White Association , Men s Thunder #9 Jerami Grant Pride Sleeved Jersey White Pride Sleeved 64323Marcus Smart Boston Celtics #36 Green Women Swingman Road Jersey Women Jersey , NBA 2017-18 Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen Icon Red Jersey , NCAA North Carolina Tar Heels Michael Jordan #23 White Jersey - Men s , Men s 2017-18 Dallas Mavericks #23 Wesley Matthews Association White Swingman Jersey 69042Men NBA 2018-19 Lorenzo Brown Raptors #4 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , NCAA Duke Blue Devils Luke Kennard #5 Black Jersey - Men s , Dallas Mavericks #1 Dennis Smith Jr. White Home Jersey 71714John Stockton Utah Jazz #12 Green Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 74131Philadelphia 76ers Male Zhaire Smith #8 Backer Pullover Royal Hoodie 741982015-16 Thunder #12 Steven Adams Navy Christmas Jersey , NBA Men Los Angeles Lakers #30 Jeffrey Carroll City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 78957Aaron Holiday Indiana Pacers #3 Statement Gold Jersey , NCAA Loyola Ramblers #0 Donte Ingram White Authentic College Performance Basketball Jersey , Toronto Raptors #1 Tracy Mcgrady Women Jersey-Purple 79862
2017 Mother s Day are the s Domingo Santana Brewers Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2017 Mother s Day Milwaukee Brewers #16 Domingo Santana White Jersey Mother s Day 30548 1965bc2

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão