TREINO DE ALONGAMENTO Mike Zunino Gold Limited T-Shirt 2998Ronald Acuna Jr. Cool Base Jersey 5919Men s Matt Harvey White World Series Jersey World Series Jersey , Men s Cubs Heather Gray 2016 League Championship Series Participant Hoodie 111132017 Mother s Day New York Mets #48 Jacob deGrom Gray Jersey Mother s Day , 2017 Mother s Day St. Louis Cardinals #15 Randal Grichuk White Jersey Mother s Day , Men s Los Angeles Dodgers White #22 Clayton Kershaw 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 25203Women s New York Yankees Dellin Betances #68 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , San Francisco Giants Madison Bumgarner Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Women s Philadelphia Phillies Scarlet #27 Aaron Nola 2018 LLWS Players Weekend Nols Jersey Players Weekend , New York Yankees Babe Ruth Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , San Francisco Giants Mel Ott White Throwback Jersey Throwback Jersey 38197Andre Ethier #16 Los Angeles Dodgers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 38796Men s Brooklyn Nets #24 Rondae Hollis-Jefferson Black Satin Full Snap Jacket , Youth Phoenix Suns #1 Devin Booker Purple Swingman Jersey-Icon Edition , 2018 Nike Swingman blue Sacramento Kings #20 Harry Giles Jersey-City Edition- Men s 43342Dario Saric Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #9 nike Swingman -Icon Edition , Women s Josh Donaldson Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Texas Rangers #12 Rougned Odor White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 53104Women s 2016 MLB All-Star National Ryan Braun Cool Base Jersey , Oakland Athletics Throwback White #26 Matt Chapman 1968 Jersey Throwback 54961Danny Green San Antonio Spurs #4 BlackSignature Spur Road Jersey New Swingman Jersey 58578Lebron James Cleveland Cavaliers #23 Garnet New Swingman Road Short Sleeve Jersey New Swingman Jersey 64824Youth 2018 NBA Draft De Anthony Melton Rockets #0 Association Swingman Jersey - White Association 65085Toronto Raptors OG Anunoby #3 City Black Jersey - Youth 66869Mitchell & Ness Men s NBA Toronto Raptors Purple Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Shirt Seasoned Pro Mesh Button-Up , Cleveland Cavaliers Sam Dekker #15 Statement Black T-shirt , New Orleans Hornets/Pelicans Swingman Blue Shorts NBA Basketball Shorts 75221Golden State Warriors Patrick McCaw #0 White 2017-18 Hardwood Classic Jersey , Men Michigan State Spartans #13 Ben Carter NCAA Basketball Jersey - Green ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão