TREINO DE ALONGAMENTO Jed Lowrie Players Weekend T-Shirt , DJ LeMahieu Father s Day Jersey , Zach McAllister Name and Number Hoodie , Men s David Wright Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9580Chris Davis Decorative Pillow 14109Women s Mariano Rivera White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Diamondbacks 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat 20750Rangers #13 Joey Gallo Joe Joe Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Youth Minor League Baseball Aberdeen IronBirds Royal Baseball T-Shirt Baseball 29962American League Jays Josh Donaldson Yellow 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 33158Men s New York Mets Royal Juan Lagares On-Field Full Button Jacket On-Field , Men s Toronto Blue Jays Royal #6 Marcus Stroman 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gray Cleveland Cavaliers #81 Jose Calderon City -Edition Jersey Men s 411982018-19 Nike Swingman Purple Phoenix Suns #8 George King Jersey-City Edition- Men s 42952Philadelphia 76ers Fanatics Branded Stars and Stripes White T-shirt 43850Men s 2017-18 Atlanta Hawks #2 Tyler Dorsey Hardwood Classics Swingman Jersey red , Milwaukee Brewers Fanatics Branded Royal Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 53386Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Youth s Danny Green Spurs #14 Statement Swingman Jersey - Gray , Utah Jazz Women Ricky Rubio #3 Icon Navy Jersey , David Lee Golden State Warriors #10 Royal Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 63451NBA Men s Boston Celtics #20 Gordon Hayward Satin Full Snap Jacket - Green Satin Full Snap , Women s Ben Simmons 76ers #25 City Edition Swingman Jersey - Blue City Edition , Youth NBA 2018-19 P.J. Tucker Rockets #17 Association Swingman Jersey - White Association 65125Andre Iguodala Warriors 2016 Chinese New Year Black Jersey 66388Youth Nemanja Bjelica Timberwolves #8 Association Swingman Jersey - White Association , Men 2018-19 Season Brandon Goodwin Grizzlies #16 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Los Angeles Lakers Male Jeffrey Carroll #30 Backer Pullover Black Hoodie , NBA Seattle SuperSonics Green Snapback Hats 78757Women s Brooklyn Nets #15 Isaiah Whitehead Icon Edition Black Swingman Jersey ,
Youth Will can Barton choose white at Jersey Nuggets 2017-18

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão