TREINO DE ALONGAMENTO Hector Neris Mother s Day T-Shirt 1196Custom Memorial Day T-Shirt , Adrian Beltre Players Weekend Jersey 6137Custom Name and Number Hoodie , Richard Bleier Decorative Pillow , Boston Red Sox Red Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt 14967Texas RangersNew Era 2016 Mother s Day Graphite Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 16087Youth St. Louis Cardinals Navy Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 18776Jacoby Ellsbury #22 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s Toronto Blue Jays Royal Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo , Chicago Cubs Anthony Rizzo Camo Cool base Jersey Cool base Jersey 25861Women Francisco Lindor Cleveland Indians White 2017 Postseason Cool Base Jersey 2017 Postseason 26202Women s Colorado Rockies Black #28 Nolan Arenado Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number 27597Milwaukee Brewers Ryan Braun Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 29141Boston Red Sox Carlton Fisk White Throwback Jersey Throwback Jersey 35802San Francisco Giants Willie Mays Black Throwback Jersey Throwback Jersey 36404Men s San Francisco Giants Black #48 Pablo Sandoval 2018 LLWS Players Weekend Panda Jersey Players Weekend 38593Women s Astros #11 Evan Gattis 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Women s Jon Lester #34 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey , Women s Phoenix Suns Black Fanatics Branded V-Neck Pride T-shirt 42793Phoenix Suns #13 Steve Nash Hardwood Classics Swingman White Soul Jersey 42843Kansas City Royals Salvador Perez Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Men s Dodgers 2017 World Series Bound Team Cool Base Jersey 2017 World Series , Youth David Wright Camo World Series Jersey World Series Jersey 45604Men s Elvis Andrus Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 53169DeMarcus Cousins Sacramento Kings #15 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Marco Belinelli San Antonio Spurs #3 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 57488NBA Men Charlotte Hornets #1 Malik Monk City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 60754Youth Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey , Women s Majestic Parker Bridwell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82934
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão