TREINO DE ALONGAMENTO Miguel Cabrera Father s Day T-Shirt 569Noah Syndergaard Mother s Day T-Shirt , Dinelson Lamet Name and Number Hoodie 6344Boston Red Sox Huntington Navy Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection 10742Men s 2017 Mother s Day Los Angeles Dodgers Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day 12540Men s Steven Matz Gray World Series Jersey World Series Jersey 13050Women St. Louis Cardinals Green St. Patrick s Day Celtic V-Neck T-Shirt Authentic Celtic , Men s Toronto Blue Jays Canada Day Royal 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 18876Chicago White Sox 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Pirates Majestic Throwback Flex Base Jersey 23410New York Mets Mother s Day Jersey , Men s Cody Bellinger #35 Los Angeles Dodgers Gray 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , New York Mets Michael Conforto Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Chicago Cubs Royal Ben Zobrist On-Field Full Button Jacket On-Field 30939Men s Cleveland Indians White #31 Danny Salazar 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Seattle Mariners Ichiro Suzuki White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Kansas City Royals Royal #14 Brett Phillips 2018 LLWS Players Weekend Maverick Jersey Players Weekend , Men s Chicago White Sox Gray #54 Jeanmar Gomez 2018 LLWS Players Weekend Janko Jersey Players Weekend , Men s Los Angeles Angels Mike Trout Red Hometown Collection T-Shirt Hometown Collection 51153Women s 2016 MLB All-Star Manny Machado Name & Number T-Shirt 51586Men s Johnny Bench Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 52932Youth Boston Celtics #11 Kyrie Irving Green Swingman Jersey-Icon Edition , Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Pride Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey , Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Black 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 58545Men NBA 2018-19 Jabari Parker Bulls #2 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition , San Antonio Spurs Digital Camouflage Shorts NBA Basketball Shorts 64244NBA Women s Minnesota Timberwolves Fanatics Branded 2017 New Primary Logo Hoodie - Navy 2017 New Primary Logo , Cleveland Cavaliers Jordan Clarkson #8 2018 NBA Finals City DNA Wine T-Shirt , Boston Celtics Semi Ojeleye #37 Icon Green T-shirt 75736Men s Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão