TREINO DE ALONGAMENTO Mike Trout Memorial Day Jersey 4681Avisail Garcia Father s Day Jersey 4715Tyler Naquin Father s Day Jersey 48172018 Postseason Cleveland Indians White #31 Danny Salazar Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s Pittsburgh Pirates White 2017 Memorial Day Cool Base Team Jersey Memorial Day , Giants Gray Road Alternate On-Field 60th Season Patch Custom Flex Base Jersey Road Alternate On-Field 60th Season 17869Men s Yadier Molina Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 23099Buster Posey #28 Giants Gray 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey 252552017 Independence Day Stars & Stripes Seattle Mariners #41 Charlie Furbush White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Chicago Cubs Royal #44 Anthony Rizzo 2018 LLWS Players Weekend Tony T-Shirt Players Weekend 25864Men s Francisco Cervelli #29 Pittsburgh Pirates White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Homer Bailey Homer Reds White 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 35613Women s Milwaukee Brewers Navy #71 Josh Hader 2018 LLWS Players Weekend Stricken Jersey Players Weekend , Men s Texas Rangers Light Blue #36 Mike Minor 2018 LLWS Players Weekend Spykezylla Jersey Players Weekend , 2017 Little League World Series Cubs Kyle Schwarber Schwarbs Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Frank Mason Jersey 2018 Men s Sacramento Kings #10 Nike Swingman -Icon Edition , Youth Alcides Escobar Gray World Series Jersey World Series Jersey 43842Dwight Howard Orlando Magic Revolution 30 Swingman Jersey-Royal Blue , Men s Dustin Pedroia Gray World Series Jersey World Series Jersey 45830Men s Roger Maris White Throwback Jersey Throwback Jersey 46079San Antonio Spurs Tony Parker #9 2017-18 Icon Black Jersey , Men 2018-19 Charlotte Hornets #15 Kemba Walker 30th Anniversary City Edition Black Swingman Jersey 58869Rudy Gay Toronto Raptors #22 Red Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 60690Mitchell & Ness Men s NBA Chicago Bulls Navy Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Shirt Seasoned Pro Mesh Button-Up 628262018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #0 Patrick McCaw City -Edition Jersey Men s , NBA Men Memphis Grizzlies #7 Wayne Selden City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition , Denver Nuggets Trey Lyles #7 Association White Jersey - Youth 73781Denver Nuggets Malik Beasley #25 Icon Navy Jersey - Youth , Women s Portland Trail Blazers #3 C.J. McCollum Icon Edition Black Swingman Jersey , Red Auerbach Boston Celtics #2 Green Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey ,
Kawhi Leonard Association Youth through loose. Jersey San Antonio Spurs Swingman not White for sale Jersey

Kawhi Leonard Association Youth through loose. Jersey San Antonio Spurs Swingman not White for sale Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard Association Edition White Swingman Jersey - Youth 40731 4fce4a6

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão