TREINO DE ALONGAMENTO Nick Hundley St. Patrick s Day T-Shirt 55Collin McHugh Name and Number Hoodie 6408Max Scherzer Name and Number Hoodie , Youth Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Champions Schedule T-Shirt 2017 World Series Champions Schedule , Youth 2017 MLB All-Star National League Paul Goldschmidt Majestic Name and Number T-Shirt Diamondbacks 10054Women s Dodgers #66 Yasiel Puig 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 11768San Francisco Giants Fanatics Branded Black Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , American League 2018 MLB All-Star Navy #23 Nelson Cruz Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men St. Louis Cardinals Navy Forbes Shadow Washed T-Shirt Forbes Shadow Washed 18786Women s Oakland Athletics Green #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 20098Men s Kansas City Royals 2018 Father s Day White Flex Base Majestic Team Jersey 21039MLB Marvel Black Panther King of the Diamond New York Mets Black Men s T-Shirt King of the Diamond 22067Men s Joe Mauer Red All-Star Jersey All-Star Jersey , 2017 Mother s Day Milwaukee Brewers #8 Ryan Braun White Jersey Mother s Day 22866Chicago White Sox Mother s Day Jersey , New York Mets Michael Conforto Camo Cool base Jersey Cool base Jersey , Washington Nationals Salute To Service Olive Hoodie , Grayson Allen Jersey 2018 Men s Utah Jazz #24 NBA Draft First Round Pick-Icon Edition , San Antonio Spurs #9 2018 nike Swingman Tony Parker white Jersey-Association Edition- Men s , 2018 Nike Swingman Opal Milwaukee Bucks #8 Matthew Dellavedova Jersey-City Edition- Men s , American League 2018 MLB All-Star Navy #50 Mookie Betts Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #8 Matthew Dellavedova White Return to MECCA Hardwood Classic Swingman Jersey , Miami Heat Hassan Whiteside #21 2017-18 Classic Black Jersey , Golden State Warriors Nick Young #6 2018 Finals Champs Statement Gray Jersey , NBA 2017-18 San Antonio Spurs #8 Patty Mills Icon Black Jersey 67946Toronto Raptors Kawhi Leonard #2 Red Icon Jersey -Women , Men s Emmanuel Mudiay Knicks #1 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Chicago Bulls Antonio Blakeney #9 Statement Black Jersey - Youth , San Antonio Spurs #14 Danny Green City Lights Black Jersey , Women s Majestic Ben Revere Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão