TREINO DE ALONGAMENTO Cionel Perez Father s Day T-Shirt 121Dustin Pedroia Name & Number Hoodie , Men s 2017 Memorial Day New York Yankees Green 59FIFTY Fitted Hat Memorial Day 17645Men s St. Louis Cardinals Red Commitment Stack Under Armour Hoodie Commitment Stack , 2017 Little League World Series Rays Dan Jennings DJ Light Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 27833Youth 2018 MLB All-Star Navy #46 Craig Kimbrel Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Golden State Warriors 2015 Christmas Day Shorts Blue , Youth Alex Gordon White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 436582018-19 Nike Swingman Black Los Angeles Lakers #6 Lance Stephenson Jersey-City Edition- Men s 47312Frank Jackson Youth Statement Jersey 2017-18 New Orleans Pelicans #15 Nike Swingman -Statement Edition 477962017-18 Youth Denver Nuggets Nike Swingman #7 Trey Lyles Jersey-City Edition- Navy 50597Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 White Revolution 30 Swingman Youth Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 53838Cleveland Cavaliers LeBron James #23 Statement Black T-shirt , Men s Warriors Kevin Durant #35 2018 NBA Champions Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement 54574Athletics #58 Paul Blackburn Blackie Green 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Adidas James Harden VOL. 1 Pioneer Black White Basketball Shoes - Men s 57182Men s San Antonio Spurs #16 Pau Gasol Black Camo Fashion Swingman Jersey , Men s Cavaliers Jose Calderon #81 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Jersey 59515Men s NBA Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Gold 61667Julius Randle Los Angeles Lakers #30 Yellow Women Swingman Alternate Jersey Women Jersey 62926Men s Victor Oladipo Pacers #4 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 63069Philadelphia 76ers J.J. Redick #17 Statement Red T-shirt 65209Men s Gary Payton II Lakers #6 Statement Edition Swingman Jersey - Purple , Portland Trail Blazers #33 Zach Collins Red Road Jersey , NBA Men Philadelphia 76ers #17 J.J. Redick City Edition Pullover Hoodie - Blue City Edition , Men 2018 NBA Draft Charlotte Hornets #22 Miles Bridges Statement Purple Swingman Jersey , Patty Mills San Antonio Spurs #8 Grey New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 67945Cleveland Cavaliers Jose Calderon #81 Maroon Icon Jersey , Phoenix Suns #1 Dad Logo Father s Day Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 76083Youth Majestic Martin Maldonado Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey ,
Sterling Brown white You Jersey them Bucks 2018 Men choose s

Sterling Brown white You Jersey them Bucks 2018 Men choose s

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Milwaukee Bucks #23 2018 Nike Swingman Sterling Brown white Jersey-Association Edition- Men s 50371 e0450c5

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão