TREINO DE ALONGAMENTO Miguel Rojas St. Patrick s Day T-Shirt 1376Women s Astros #41 Brad Peacock 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Mother s Day Chicago Cubs #34 Jon Lester Gray Replica Jersey Mother s Day 83352017 World Series Champions Parade 9FIFTY Adjustable Astros Graphite Hat 2017 World Series Champions Parade 9FIFTY , Men s Daniel Murphy Camo World Series Jersey World Series Jersey , Men s Los Angeles Dodgers Royal 2018 LLWS Players Weekend Majestic T-Shirt Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Detroit Tigers #34 James McCann White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women Boston Red Sox Static Logo V-Neck Navy T-Shirt Static Logo 14892New York Yankees Majestic 2016 Father s Day Cool Base Gray Team Jersey 17777Unisex St. Louis Cardinals Red Plastic Wall Clock Plastic 18823Milwaukee Brewers Father s Day Jersey 236082017 Father s Day Men Los Angeles Dodgers Gray Flex Base Team Jersey 24847Men s Jacob deGrom New York Mets Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 32054Houston Astros Craig Biggio Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Women s Atlanta Braves Navy #68 Adam McCreery 2018 LLWS Players Weekend Mccreery Jersey Players Weekend , Men s San Francisco Giants Black #64 Derek Law 2018 LLWS Players Weekend D-Law Jersey Players Weekend , Men s Black Cleveland Cavaliers #9 Okaro White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Statement-Edition Jersey , Nike Kyrie Irving 1 Black Silvery Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes , Men s 2018-19 Oklahoma City Thunder #5 Nike Swingman Navy Devon Hall Statement Jersey , Youth Brian Dozier White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Michael Jordan Chicago Bulls #45 Red Soul Swingman Alternate Jersey Swingman Jersey , Men 2017 All-Star Primary Logo Pullover Hoodie Gray 63506Women s Golden State Warriors #6 Nick Young Icon Royal Swingman Jersey 70959Men s UCLA Brins #3 Aaron Holiday NCAA Basketball Jersey - White , Youth NBA 2018-19 Mikal Bridges Suns #25 Association Swingman Jersey - White Association , Men s Jusuf Nurkic Blazers #27 Icon Swingman Jersey - Black , Houston Rockets Isaiah Hartenstein #55 Red Icon Jersey 79473Red Auerbach Boston Celtics #2 Green Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Women s Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey 82037Men s Majestic Martin Maldonado Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Cool Base Jersey 82661
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão