TREINO DE ALONGAMENTO Rafael Montero Gold Limited T-Shirt , Martin Maldonado Father s Day T-Shirt , Alex Avila Players Weekend Jersey , Men s Lucas Duda Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s Joe Panik Red All-Star Jersey All-Star Jersey 14222Oakland Athletics Anthracite 2016 Authentic Collection Issue Legend 1.6 Performance Team T-Shirt , St. Louis Cardinals #4 Navy Yadier Molina Name & Number Majestic V-Neck T-Shirt Name & Number , Men s 2017 Home Run Derby Side Patch Tampa Bay Rays Black 59FIFTY Fitted Hat 2017 Home Run Derby 185982018 Postseason Boston Red Sox White #18 Mitch Moreland Cool Base Jersey , San Francisco Giants Cooperstown Collection T-Shirt 25998San Francisco Giants Madison Bumgarner Orange World Series Jersey World Series Jersey , Mother s Day Oakland Athletics Gray Jersey Mother s Day , Julio Teheran #49 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 28726Adrian Beltre El Koja Rangers Light Blue 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 30817Men s Minnesota Twins Navy Jose Berrios On-Field Full Button Jacket On-Field 35976Men s Washington Nationals Red Juan Soto On-Field Full Button Jacket On-Field , Jerian Grant Youth Jersey Orlando Magic 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Yankees #55 Sonny Gray Pickles Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , San Antonio Spurs #20 2018 Nike Swingman Manu Ginobili white Jersey-Association Edition- Youth , 2018 Nike Swingman Opal Milwaukee Bucks #12 Jabari Parker Jersey-City Edition- Men s 50354Pittsburgh Pirates Fashion Ivory Cool Base Team Jersey Cool Base Jersey , Youth Paul George Thunder #13 Association Swingman Jersey - White , NCAA UCLA Bruins Lonzo Ball #2 Blue Jersey - Men s , Sacramento Kings #24 Buddy Hield New Swingman Home Jersey - White , Minnesota Timberwolves Jimmy Butler #23 White Association Jersey , NBA 2017-18 New Orleans Pelicans #2 Ian Clark Icon Navy Swingman Jersey 71984Youth s Luke Babbitt Heat #22 City Edition Swingman Jersey - White , Tyler Lydon 2018-19 Denver Nuggets #20 Iconic White T-shirt 74791Charlotte Hornets Nicolas Batum #5 Teal Classic Jersey 77693Men Kansas Jayhawks #11 Devon Dotson NCAA Basketball Jersey - Royal Basketball 78853
Athletics Navy V-Neck Banner victory State . T-Shirt Women up s

Athletics Navy V-Neck Banner victory State . T-Shirt Women up s

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Oakland Athletics V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State 22511 9761874

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão