TREINO DE ALONGAMENTO Zac Rosscup Father s Day T-Shirt 584Bryce Harper Cool Base Jersey , Craig Stammen Name and Number Hoodie , New York Yankees #40 Navy Luis Severino Name & Number Majestic T-Shirt Name & Number 9259Alcides Escobar #2 Cool Base Jersey with 2015 World Series Champions Patch , 2017 Independence Day Stars & Stripes St. Louis Cardinals #25 Dexter Fowler White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men Los Angeles Dodgers #10 Justin Turner 2018 Spring Training Royal Cool Base Jersey 24912Men s Jackie Robinson Arizona Diamondbacks Crimson Flex Base Jersey 25391Women s Women s MLB All-Star National Paul Goldschmidt Diamondbacks Brown Home Run Derby Cool Base Jersey 26611Miami Marlins Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt 26867Men s Washington Nationals Scarlet #7 Trea Turner 2018 All-Star Game Cool Base Jersey All-Star Game 28592New York Mets Tom Seaver Black World Series Jersey World Series Jersey 34762Luis Cessa Quique Yankees Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 39586Luke Kornet Womens Jersey 2017-18 New York Knicks #2 Nike Swingman -Icon Edition 491512017-18 Youth Washington Wizards Nike Swingman #8 Tim Frazier Jersey-City Edition- white 494742018 Nike Swingman black Charlotte Hornets #21 Treveon Graham Jersey-City Edition- Men s , Jamal Murray Youth Statement Jersey 2017-18 Denver Nuggets #27 Nike Swingman -Statement Edition 50489Thomas Welsh Youth Jersey Denver Nuggets 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 50506Twins #22 Miguel Sano Boqueton Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Chandler Parsons Dallas Mavericks #25 Green Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 61592Men s Chicago Bulls #45 Denzel Valentine Black Camo Fashion Swingman Jersey 67926Houston Rockets Zhou Qi #9 City Red T-shirt 68645Will Barton 2018-19 Denver Nuggets #5 Iconic White T-shirt 70514Philadelphia 76ers #8 Jahlil Okafor Royal Hardwood Classics Jersey , Los Angeles Lakers Male Ivica Zubac #40 Backer Pullover Black Hoodie , 2018 All-Star New York Knicks Kristaps Porzingis #6 White Jersey-Women 74331Sacramento Kings Frank Mason III #10 Performance Gray T-shirt 74739Men s Quincy Acy Nets #13 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Mike Bibby Sacramento Kings #10 White Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey , Women s Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão