TREINO DE ALONGAMENTO Custom Cartoon T-Shirt 380Robinson Chirinos Father s Day T-Shirt , Houston Astros Blank White Authentic Flexbase Collection Jersey 8889Men s Chicago Cubs Charcoal Blue Wordmark T-Shirt Wordmark , 2017 Stars & Stripes Kansas City Royals #4 Alex Gordon White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 11519Women s Jose Altuve White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 13358Men Oakland Athletics Black Shadow Washed Logo T-Shirt Shadow Washed Logo 151252017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #5 Albert Pujols White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s Chicago White Sox Heather Gray #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend , Men s Javier Baez #9 Chicago Cubs Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Men s 2018 MLB All-Star Navy #41 Chris Sale Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #16 Brian McCann White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 40256Cleveland Cavaliers Youth #23 Maroon LeBron James Nike Swingman Jersey - Icon Edition , Reggie Hearn Youth Statement Jersey 2017-18 Detroit Pistons #38 Nike Swingman -Statement Edition , Women s Marcus Stroman #6 Majestic 2016 Canada Day Cool Base Jersey , Matt Carpenter #13 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 51345Kyrie Irving 2017 New Orleans All-Star # 2 Gray Jersey - Youth 54242Isaiah Thomas #4 Gray Celtics 2017 All-Star Eastern Conference Jersey 56431Tristan Thompson Cleveland Cavaliers #13 Women White Jersey , Boston Celtics Gordon Hayward #20 Icon Green Jersey - Youth 61387Youth Mike Conley Grizzlies #11 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Youth NBA 2018-19 Kenneth Faried Nets #35 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Men s Chicago Bulls #45 Denzel Valentine Black Camo Fashion Swingman Jersey , Bismack Biyombo Charlotte Hornets #8 Classic Teal Jersey , Chicago Bulls Denzel Valentine #45 Icon Red Jersey - Youth 70633Youth 2018 NBA Draft Vincent Edwards Rockets #12 Association Swingman Jersey - White Association , Sacramento Kings #25 Justin Jackson Purple Road Jersey 73871Youth s Wesley Johnson Clippers #33 Statement Edition Swingman Jersey - Black 75280Rio 2016 Olympics USA Dream Team #11 Klay Thompson White Basketball Jersey 80655Youth Majestic Blake Wood Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão