TREINO DE ALONGAMENTO Lucas Sims Memorial Day T-Shirt 803Jose Quintana Name and Number Hoodie 6223New York Yankees White #99 Aaron Judge 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes 9517Women s 2016 MLB All-Star American Francisco Lindor Cool Base Jersey , Men s Pittsburgh Pirates Black Marvel Iron Man Invincible Tri-Blend T-Shirt Marvel Iron Man Invincible , Men s 2017 Spring Training Team Atlanta Braves Navy Cool Base Jersey Spring Training , Chicago White Sox MLB Marvel Black Panther Black King of the Diamond Fanatics Branded T-Shirt King of the Diamond , Mother s Day Texas Rangers #29 Adrian Beltre White Jersey Mother s Day , 2018 LLWS Players Weekend Tampa Bay Rays Light Blue #38 Vidal Nuno Sleepy Jersey Players Weekend , Miguel Cabrera Tigers Navy 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey , Women Dallas Keuchel Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Women s Gary Sanchez #24 New York Yankees White Mother s Day Cool Base Jersey Mother s Day , Marco Belinelli Jersey 2017-18 Men s Philadelphia 76ers #18 Nike Swingman-Icon Edition , Youth 2017 MLB All-Star American League Yu Darvish Majestic Name and Number T-Shirt Rangers , 2017 Little League World Series Mets Juan Lagares Angelo Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Toronto Blue Jays Royal #20 Josh Donaldson 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 47065DeMar DeRozan Youth Jersey San Antonio Spurs 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 47455Men s Western Conference San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge white 2018 NBA All-Star Jersey 47544Arizona Diamondbacks 2017 Postseason Double Play Pullover Red Hoodie 2017 Postseason Double Play 51744J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 White Home Jersey New Swingman Jersey 57372Kemba Walker Charlotte Hornets #15 Cream 2015 Christmas Day Swingman Youth Jersey Christmas Day Jersey , Men NBA 2018-19 Jose Calderon Pistons #81 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Men s Orlando Magic #11 Bismack Biyombo HDV Patch Association White Memorial Swingman Jersey , NBA 1996 All-Star Green Basketball Shorts NBA Basketball Shorts , Fanatics Branded Women s Boston Celtics #13 Marcus Morris Icon Edition Green Replica Jersey , Anderson Varejao Cleveland Cavaliers #17 Garnet Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 75942Memphis Grizzlies Youth Jevon Carter #3 Icon Navy Jersey 76685Utah Jazz Jae Crowder #99 Gold City Edition Jersey 76759Toronto Raptors Jordan Loyd #18 Black Statement Jersey , Women s Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams Icon Blue Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão