TREINO DE ALONGAMENTO Custom Stars & Stripes T-Shirt , Noah Syndergaard Home Jersey 4211Fanatics Branded V-Neck Cooperstown Collection Slider Boston Red Sox Navy Women s T-Shirt Cooperstown Collection 14956Women s Texas Rangers Royal Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 16113Women s Seattle Mariners Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo 18081Baltimore Orioles Throwback White #16 Trey Mancini Earth Day Jersey , Women s Houston Astros Orange #1 Carlos Correa 2018 LLWS Players Weekend I Am Groot T-Shirt Players Weekend , New York Yankees Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25854Men s Boston Red Sox Rafael Devers #11 Heather Charcoal 2018 Father s Day Majestic T-Shirt 27466New York Yankees Jacoby Ellsbury Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Youth 2018 MLB All-Star Red #27 Matt Kemp Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Andrew Triggs Triggonometry Athletics Green 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Texas Rangers Light Blue #51 Matt Bush 2018 LLWS Players Weekend Matty Ice Jersey Players Weekend , Chicago Bulls Youth #2 Red Jerian Grant Nike Swingman Jersey - Icon Edition , Houston Rockets #7 Carmelo Anthony Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition , Nike Kobe Bryant XI ELITE Men s Black Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 41605Men s Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Hoodie Club Black Pullover City Edition 44228Women s Kole Calhoun Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 51107Francisco Cervelli #29 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 52151Boston Celtics Kyrie Irving #11 City Gray Jersey 54245Klay Thompson Golden State Warriors #11 Black Women Swingman Road Jersey Women Jersey , Jimmy Butler Chicago Bulls #21 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Men s Lonzo Ball Lakers #2 Icon Edition Swingman Jersey - Gold , Cleveland Cavaliers Swingman White Shorts NBA Basketball Shorts , Philadelphia 76ers Jerryd Bayless #0 Association White T-shirt 72748Women s 2018 Mother s Day Bucks Number 1 Mom Jersey - Green Jersey 74368Women s D.J. Wilson Bucks #5 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition 75364Women s Antonio Blakeney Bulls #9 Icon Edition Replica Jersey - Red Icon Edition , Brad Wanamaker Boston Celtics #9 Icon Green Jersey 78188Women s Majestic Bud Norris Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 82805
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão