TREINO DE ALONGAMENTO Carl Edwards Jr. Cartoon T-Shirt , Ian Kennedy Gold Limited T-Shirt , Brad Boxberger Players Weekend Jersey 3753Evan Gattis Memorial Day Jersey , Tony Kemp Name and Number Hoodie , 2018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #27 Addison Russell V-Neck T-Shirt Mother s Day 8430Women Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound T-Shirt 2017 World Series Bound , Washington Nationals Majestic Gray Camo Team Cool Base Jersey , Minnesota Twins New Era Authentic Collection Low Profile 59FIFTY Navy Fitted Hat New Era Cap 14517Men Pittsburgh Pirates Black Against The World T-Shirt Against The World , Men s Juan Marichal Black Throwback Jersey Throwback Jersey 21186Men s Justin Verlander Gray World Series Jersey World Series Jersey , Women s Detroit Tigers Navy #24 Miguel Cabrera 2018 LLWS Players Weekend Miggy Jersey Players Weekend , Men s 2018 MLB All-Star Red Trevor Story Name & Number National League T-Shirt Name & Number 31420Cincinnati Reds Name and Number Hoodie , Men s San Francisco Giants 2018 Father s Day Gray Flex Base Road Team Jersey 31813Men s San Diego Padres Gray #16 Travis Jankowski 2018 LLWS Players Weekend Fred Jersey Players Weekend , Women s 2017 MLB All-Star National League Kris Bryant Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Mitchell & Ness Men LeBron James Lakers #23 Hardwood Classic Swingman Jersey - Gold Hardwood Classic 53255Miami Marlins Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 54345Men s Chicago Bulls #3 Dwyane Wade Pride Sleeved Swingman Jersey Gray Pride Sleeved , Gordon Hayward Utah Jazz #20 Green New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Men s NBA Thunder G-III Sports by Carl Banks Football Jersey Blue G-III Sports by Carl Banks 67206Houston Rockets Luc Mbah a Moute #12 Association White T-shirt , Toronto Raptors #55 Delon Wright 2015-16 Home Jersey-White 69393Utah Jazz Jae Crowder #99 City Red T-shirt , NBA Men Minnesota Timberwolves #32 Christian Laettner Classic Logo Pullover Hoodie - Black Classic Logo 76985Yuta Watanabe 2018-19 Memphis Grizzlies #12 Icon Edition Navy Jersey , Los Angeles Lakers #17 Vander Blue Road Purple New Swingman Jersey 78330Cleveland Cavaliers John Holland #10 City Gray T-shirt 79097
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão