TREINO DE ALONGAMENTO Luis Severino Mother s Day T-Shirt 3514Bryce Harper Stars & Stripes Jersey 3727Men s Houston Astros Orange Cooperstown Collection Wahconah T-Shirt Cooperstown Wahconah , Men Kansas City Royals Salvador Perez #13 Royal Fanatics Backer Name & Number Pullover Hoodie , 2017 Independence Day Stars & Stripes San Francisco Giants #40 Madison Bumgarner Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 21180Detroit Tigers Miguel Cabrera #24 2017 Spring Training Navy Cool Base Player Jersey , Francisco Lindor #12 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Men s New York Yankees Independence Day Giancarlo Stanton #27 White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey , Youth Corey Seager Los Angeles Dodgers National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Dodgers , Men s Masahiro Tanaka #19 New York Yankees Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 33532Brett Gardner #11 New York Yankees Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 33730Youth Oakland Athletics Alternate Kelly Green #45 Jharel Cotton Cool Base Jersey , Jose Pirela Aguila Negra Padres Navy 2017 Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Players Weekend , Women s Baltimore Orioles Orange #59 Jhan Marinez 2018 LLWS Players Weekend La Electricidad Jersey Players Weekend , Isaiah Hicks Jersey 2018 Men s New York Knicks #4 Nike Swingman -Icon Edition 49090Men s 2017-18 Atlanta Hawks #18 Nike Swingman Red Miles Plumlee Statement Jersey , Men s - Golden State Warriors Gray #23 Draymond Green Essential Facility T-Shirt , Youth Cuba Baseball White Red 2017 World Baseball Classic Replica Team Jersey 592382018-19 Los Angeles Lakers Male Isaac Bonga #17 Statement Purple Jersey , Paul Millsap #4 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey , Men s NBA San Antonio Spurs Black Icon Basketball Performance Shorts , Boston Celtics Marcus Smart #36 Statement Black Jersey , Toronto Raptors Male Chris Boucher #25 Statement Black Jersey , Youth Louisville Cardinals #5 Malik Williams NCAA Basketball Jersey - Black Jersey 71154Men s NBA Brooklyn Nets #22 Caris LeVert 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 72051Youth Wes Iwundu Magic #25 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 75248Youth 2018-19 Season Yuta Watanabe Grizzlies #12 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 75432Detroit Pistons Stanley Johnson #7 City Navy T-shirt 76328Men s UCLA Brins #22 Armani Dodson NCAA Basketball Jersey - White 78841Women s Majestic Darin Erstad Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 82296
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão