TREINO DE ALONGAMENTO Luis Castillo Name and Number Hoodie , Mookie Betts Name & Number Hoodie , Washington Nationals Camo Team Logo Olive Baseball T-Shirt 13857Men s Washington Nationals Gray 2017 Stars & Stripes Custom Flex Base Jersey 2017 Stars & Stripes , St. Louis Cardinals Pride Black T-Shirt , Women s San Diego Padres 47 All-Star Game Logo T-Shirt 19930Athletics #47 Frankie Montas Montas Green 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 22513Dave Parker #39 Majestic Throwback Flex Base Jersey 23407Mitch Moreland #18 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Phillies #39 Adam Morgan A-Mo Tan 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Carlos Correa #1 Houston Astros White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Chicago Cubs White #9 Javier Baez 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Trea Turner Washington Nationals Red 2017 Stars & Stripes Name & Number T-Shirt 2017 Independence Day , Tampa Bay Rays Chris Archer Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Men s St. Louis Cardinals Red Miles Mikolas On-Field Full Button Jacket On-Field 37311Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Navy 2015 Christmas Day Swingman Jersey , 2018 Nike Swingman Opal Milwaukee Bucks #21 Tony Snell Jersey-City Edition- Men s , Los Angeles Angels Scarlet 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Twins #20 Eddie Rosario Bandidou Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Colorado Rockies #9 DJ LeMahieu White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 524902017 Stars & Stripes Texas Rangers #12 Rougned Odor Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 53105Cleveland Cavaliers #23 LeBron James White Home Jersey , Men 2018 NBA All-Star Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Jersey - White Oklahoma City Thunder , Men s Houston Rockets #4 P.J. Tucker Black Camo Fashion Swingman Jersey 63392Men 2018-19 Season Mason Plumlee Nuggets #24 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Denver Nuggets Will Barton #5 Association White Jersey - Youth 70510Washington Wizards Kelly Oubre Jr. #12 Statement Navy Jersey - Youth 70535Washington Wizards #1 Dad Logo Father s Day Swingman Road Jersey-Red New Swingman Jersey , David Robinson San Antonio Spurs #50 Black Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Sacramento Kings Ben McLemore #23 Purple Icon Jersey 78532
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão