TREINO DE ALONGAMENTO Brett Phillips Father s Day T-Shirt 1018Derek Dietrich Father s Day T-Shirt , Mike Trout Spring Training Jersey 3811Manny Machado Cool Base Jersey , Men s Astros #41 Brad Peacock 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Cubs Kris Bryant White Home 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , 2017 Stars & Stripes St. Louis Cardinals #50 Adam Wainwright White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , American League 2018 MLB All-Star Navy #25 Gleyber Torres Home Run Derby Jersey Home Run Derby , 2017 Little League World Series Players Weekend Toronto Blue Jays Josh Donaldson Bringer of Rain Royal Nickname T-Shirt - Youth 18957Men s Miguel Cabrera Navy Flexbase Authentic Collection Jersey , Baltimore Orioles Marvel Hulk Smash T-Shirt , Chicago White Sox Carlton Fisk Red Throwback Jersey Throwback Jersey 35803Youth Astros #22 Josh Reddick 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 40080Men s James Harden Vol. 2 Pioneer Red Basketball Shoes Vol. 2 , Men s Phoenix Suns #2 Elfrid Payton Black Purple Satin Full Snap Jacket , Giants Throwback Fleece Black Pullover Hoodie , Under Armour Stephen Curry 2016 Training Orange Basketball Shoes - Men s , Women 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #23 Draymond Green Jersey - Black Golden State Warriors , NBA 2017-18 New Orleans Pelicans #9 Rajon Rondo Association White Swingman Jersey , Men s - Chicago Bulls Red #7 Justin Holiday Club Hoodie , Philadelphia 76ers Ben Simmons #25 Association White Jersey - Youth 63134NCAA LSU Tigers #33 Shaquille O Neal White USA Flag Fashion College Basketball Jersey LSU Tigers , Men s Thon Maker Bucks #7 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 65754Men NBA 2018-19 Willy Hernangomez Hornets #41 30th Anniversary Classic Patch Swingman Jersey - White 30th Anniversary Classic , Milwaukee Bucks Khris Middleton #22 City Cream Jersey 69799Youth Indiana Pacers #11 Domantas Sabonis Navy Swingman Jersey - Icon Edition 69928Milwaukee Bucks Women Sterling Brown #23 Icon Green Jersey , Dallas Mavericks Doug McDermott #20 Blue Icon Edition Jersey 75110Women s Portland Trail Blazers #23 C.J. Wilcox Icon Edition Black Swingman Jersey Icon Edition , Men s Golden State Warriors #11 Klay Thompson 2018 NBA Finals Champions Patched Statement Edition Gray Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão