TREINO DE ALONGAMENTO Corey Knebel Name and Number Hoodie , New York Yankees #18 Gray Didi Gregorius Name & Number Majestic V-Neck T-Shirt Name & Number 9273Youth 2017 Little League World Series Nationals Trea Turner Triple T Navy Jersey 2017 Players Weekend 12027Men 2018 Spring Training Detroit Tigers Navy Authentic Ultra-Streak Fleece Hoodie 2018 Spring Training Ultra-Streak 16619Men s Tampa Bay Rays Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Team Jersey Memorial Day 18671Mother s Day Colorado Rockies #5 Carlos Gonzalez White Jersey Mother s Day 20859Diamondbacks Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Larry Doby Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Los Angeles Dodgers Royal #27 Matt Kemp 2018 LLWS Players Weekend Matt Jersey Players Weekend , Women s Milwaukee Brewers Navy #71 Josh Hader 2018 LLWS Players Weekend Stricken Jersey Players Weekend 36772Ian Desmond Charron Rockies Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Youth Brooklyn Nets #22 Caris LeVert Gold Personalized Name and Number T-shirt 4197318-19 Men s Memphis Grizzlies #44 Dakari Johnson Practice Legend Cotton Believe Memphis Blue T-Shirt 430912018 Postseason Cleveland Indians White #31 Danny Salazar Cool Base Jersey 2018 Postseason 44874Cleveland Indians Authentic Collection Red 2018 Postseason V-Neck Majestic T-Shirt 2018 Postseason 44948Jaylen Brown Jersey 2018 men s Boston Celtics #7 Nike Swingman -Icon Edition 484072017-18 Youth Toronto Raptors Nike Swingman #10 DeMar DeRozan Jersey-City Edition-Black , Nike Kevin Durant N7 White Basketball Shoes - Men s 53485Nike LeBron James Zoom Air Witness Black White Basketball Shoes - Men s 54399LeBron James #6 2012 London Olympics Navy Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #9 Dwyane Wade Black Swingman Jersey-Statement Edition 54839Los Angeles Lakers Male JaVale McGee #7 Backer Pullover Purple Hoodie , San Antonio Spurs Male Marco Belinelli #3 City Camo Jersey , Charlotte Hornets #4 Dwayne Bacon Teal Road Jersey , Women s Alex Poythress Pacers #0 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition 73461Men s Markel Brown Rockets #26 Association Edition Swingman Jersey - White 75457Dallas Mavericks #12 Derek Harper Blue Retired Player Throwback Jersey Retired Player Throwback 79881Women s Majestic Jefry Marte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81139Youth Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey , Youth Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82070
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão